Хоолны дэглэмийн талаар бодохгүйгээр зохион байгуулах боломжгүй юм зөв хооллолт. Цэсийн хувьд нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг заавал оруулах хэрэгтэй бөгөөд энэ зүйлийн талаар үйл ажиллагааны тодорхойлолтыг хавсаргав.

Нүүрс устай нүүрсустөрөгчийн үр ашиг

Хатуу цардуул нь нүүрс усны цогцолбор юм

Глюкозын молекулууд нь урт шугамуудаас бүтээгдсэн учраас энгийн бүтэцтэй нүүрсхүчлийн бүтэцтэй байдаг. Боловсруулсан хэлбэртэй полисахаридууд нь глюкоз полимер, maltodextrin юм. Ийм полисахаридуудад төмрийг цардуул зэрэг хатуу хэлбэрээс ялгаж авдаг. Сүүлд нь ус маш сайн татан буулгах шинж чанартай байдаг. Тиймээс тэд цусанд маш хурдан нэвтэрдэг. Зэрэг цардуул хэрэглэх үед хэвлийн хавдалт байхгүй болно. Энэ нь энгийн нүүрсустөрөгчийг энгийнээр солихгүй байхыг зөвлөж байна. Үгүй бол таргалалт нь чихрийн шижин үүсэх боломжтой. Ерөнхийдөө нүүрсхүчлийн цогцолбор, ургамлын гаралтай цардуул нь эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр болж чаддаг. Энэ шалтгаанаар нүүрс хүчлийн тэжээл нь цахилгаанчинд маш их анхаарал хандуулдаг.

Гликоген гэж юу вэ?

Глюкозын молекулын гинжээр үүсгэгдсэн гликоген нь полисахарид юм. Үүнийг хэрэглэсний дараа эерэг процесс гардаг. Цусан дахь глюкозын тунг их хэмжээгээр шилжүүлдэг. Организм нь глюкозыг илүүдэл хэмжээгээр хойшлуулах, гликоген хуримтлуулах ажилд оролцдог. Цусан дахь глюкозын хэмжээ буурах нь бие махбодийн хүчинд тохиолддог, биеийн ферментүүд нь гликогенийн хагарлаар үйлчилдэг. Үүний зэрэгцээ глюкозын түвшин зохих түвшинд байна. Энэ арга нь бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой эрхтнүүдийн болон булчингийн хамгийн сайн хоол тэжээлийг зөв зохистой эрчим хүчээр хангадаг. Гликогенийг булчин болон элэгний дотор оруулдаг гэдгийг мэддэг. Ерөнхийдөө эдгээр нөөц нь нэг граммаас арай илүү юмуу жаахан юм. Бие махбодийн хомсдолыг даван туулахын тулд бойжуулах, дасгал сургуулилтын дасгал хийх жишээ нь ядаргаа гэж хэлж болно. Энэ нь гликогенийн дэлгүүрүүдийг устгахтай холбоотой юм. Энэ шалтгааны улмаас чухал ач холбогдолтой ач холбогдлоосоо хэдхэн цагийн өмнө эсвэл байгууллага шаардлагатай нөөц боломжоор хангахын тулд сургалт явуулах шаардлагатай байдаг. Энэхүү нэмэлт нь гликоген хуримтлуулах боломжийг бүрдүүлэх нүүрсустөрөгчтэй баялаг хоол хүнсээр хангагдана.

Шилэн хэрэглээ

Цардуулын бус полисахарид болох шилэн бодис нь бие махбодийн оршин суугчид цочроогүй байдаг. Тэд үүнийг маш сайн мэддэг. Тиймээс судлах шаардлагатай байна ашигтай шинж чанар  бүтээгдэхүүн, түүний дотор эслэг. Эдгээр нь нүүрс усыг ялгадаснаас ялгаатай байдаг. Хоол боловсруулах фермент нь эсэд нөлөөлж чадахгүй. Хэрвээ та хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэвэл та хавдрын дотор хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлэх магадлалыг бууруулж, зүрх судасны өвчлөлийн байршлыг бууруулдаг. Муу холестеролын агууламжийг бууруулдаг. Бидний бие гаднаас уусдаг эсүүдийг гаргаж авдаг бол цөсний хүчил нь идэвхтэй оролцдог бөгөөд энэ нь холестеринийг үйлдвэрлэдэг. Үүний улмаас түүний хэмжээ буурч байна. Шатдаг утас нь хоол боловсруулах системийн хамгийн сайн ажлыг идэвхжүүлдэг. Цардуулын гидролизийн хэмжээ буурч байна. Decay бүтээгдэхүүн нь илүү сайн дүгнэлт хийдэг. Глюкозын шингээлт нь саад болдог. Уусдаг эсийн үйлдэл нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааны түвшинг бууруулдаг. Өмнөх хувилбартай адилаар уусдаг эслэг хэрэглэж байгаа тохиолдолд хүсээгүй холестерины түвшин буурч, глюкозын шингээлт удааширч байна.

Ямар хоол хүнснээс хамгийн их цогцолбор нүүрсустөрмийг хамгийн их хэмжээгээр гаргаж чадна.

• Нийтлэг бүтээгдэхүүнээс цардуулыг авч болно. Энэ талх, будаа, шош, үр тариа, төмс, гоймон, төрөл бүрийн үр тариа. Үнэндээ будаа, төмс нь хүнсний бүтээгдэхүүн гэж нэрлэгдэх боломжгүй. Тэдгээр нь гликемик индексийг хэтэрхий өндөр байна.
• Шилэн биеийг бүрэн дүүргэхийн тулд зөвхөн самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тарианы бүтээгдэхүүнийг идэвхитэй ашиглах хэрэгтэй. Бутин байх ёстой. Энэ бол уургийн маш сайн эх сурвалж юм. Бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: борц, шош, мөн байнга вандуй, вандуй иддэг.
• Ногоон идэх нь ашигтай. Ялангуяа бууцай, шанцайны ургамал, шанцайны ургамалыг онцолсон. Хэрэв ногоон бол саладад ордог бөгөөд түүхий эдэд яг тохирч ирдэг.
• Хүнсний ногоо хэлбэрээр хооллохын тулд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэдэнтэй хамт бие цогцолбор нүүрс усаар дүүргэж болно. Байцаа, zucchini, ногоон вандуй, Болгарын чинжүү, улаан лооль, улаан лооль зэргийг онцгой анхаарна уу. Үүнийг эмчлэхгүй нөхцөлд хэрэглэх нь зүйтэй. Онцгой тохиолдолд хөнгөн дулаан эмчилгээ хийх боломжтой.
• Үр тариа агуулаагүй бол эрүүл амьдрах нь тун төсөөлшгүй юм. Та бүх үр тарианы сонголтыг сонгож, боловсруулсан хоолыг хаях хэрэгтэй. Жишээ нь, овъёос, сагамхай, мюси гэх мэт нефть бага ашиглагддаг. Гэсэн хэдий ч овъёос, сагамхай, үхэр, улаан буудай, киноа хоолонд орно. Нийлмэл нүүрстөрөгч нь хамааралгүй semolina будаа. Цагаан будааны хүрэн хүрэн эсвэл бор хүрэн цагаан будаагаа өөрчлөх нь дээр.
• Өдөр бүр бид нүүрсхүчлийн цогцолбор хэрэгтэй. Организм ердийн цагаан талхыг бүхэл бүтэн үр тариагаар сольсон тохиолдолд эрүүл мэндэд гайхамшигтай нөхцөл байдалд талархлаа илэрхийлэх болно. Энэ гайхамшигтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр хүн маш их хэмжээний калори, маш их хэмжээний эслэг хэрэглэдэг. Ийм ачаа тээш, бие махбодийн байгалийн цэвэршүүлэлт болон зохистой хооллолтыг үзүүлдэг.

Нүүрс нүүрсустөрөгчийн жагсаалт

Нийлмэл нүүрстөрөгч нь олон хоолоор дүүргэгдсэн байдаг. Цардуулын эх үүсвэрүүдийн жагсаалтыг шингээж авна.

• Сагаган - 60%
• Цагаан будаа - 70%
• Үр тарианы бүтээгдэхүүн "Hercules", oatmeal - 49%
• Мармарон - 62% -68%
• Ягаан талх - 33% -49%
• Улаан буудайн гурилын бүтээгдэхүүн, түүний дотор талх - 35% -51%
• Лентил - 40%
• Peas - 44%
• Шар буурцгийн - 3.5%
• Шар буурцгийн гурил - 10% -15.5%
• Төмс - 15% -18%

Бид бүгдээрээ амьдралын хэв маягаа эрүүл, эрүүл хооллож, зөв ​​хооллолтод тохируулахыг хүсдэг. Энэ зорилгын үүднээс нүүрсхүчлийн цогцолбор агуулж байгаа нөхцөлд хоолны дэглэмийн талаар авч үзэх хэрэгтэй.

- нарийхан тоонуудын дугаарыг дайсан. Энэ нь зөвхөн нүүрс ус өөр өөр байдаг: хурдан хоолны дэглэмийн газар биш, харин удаан хойш татгалзах нь үнэ цэнэтэй биш юм. Биеийн эрүүл мэндэд зориулсан амин чухал нүүрсустөрөгчийн цогцолбор нь илүүдэл жинтэй амжилтанд хүрэх оновчтой шийдэл юм. Бид өнөөдөр портал дээр "Бид асуудалгүй жин хасч байна" гэж хэлэх болно.

Удаан буюу ашиг тустай - биологийн талаас нь нүүрс ус, эсвэл полисахаридын хувьд ижил утгатай. Глюкозын нарийн төвөгтэй молекул томъёо нь бие махбодод зориулсан бодит сорилт болдог бөгөөд энэ нь хагалгааны үед маш их цаг хугацаа, эрч хүч зарцуулдаг. Энэ нь бидэнд юу өгч байна вэ? Цусан дахь сахарын шуурхай ялгаралт нь түргэн нүүрс ус хэрэглэсний дараа ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд удаан хугацааны туршид өлсгөлөнг мэдэрдэггүй. Удаан нүүрс ус идэх зөв аргыг хэрэглэснээр та ямар нэгэн хоолны дэглэмийг даван туулах чадвартай болно.

Бие махбодид зориулсан нүүрстөрөгчийн давуу талууд

Нарийн төвөгтэй карбогидратууд бидний биед хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг:

1. Тэд бол эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Бага карбогидратын хоолны дэглэм нь тархины эсийн өлсгөлөнгийн шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь сэтгэцийн чадвар буурах, анхаарал төвлөрүүлэхэд хүргэдэг. Тархины эсүүдээс гадна булчингийн эрчим хүч дутагдалтай байдаг. Хоол хүнсгүй нүүрсээр хооллодог жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүс сургалтаас сэргэхийн тулд 3, 4 өдөр шаардлагатай байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд наад зах нь хоол хийх үйл ажиллагаа нэмж, спортоор хичээллэх нь илүү хялбар болно.
2. Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах. Хэрэв та нүүрс хүчлийн хэрэглээг огцом бууруулах юм бол ийм дааврын бүтээгдэхүүнийг кортизол, пролактин зэрэг нэмэгдүүлж, бамбай булчирхай нь эсрэгээр түүний үйл ажиллагааг бууруулна. Энэ дааврын өөрчлөлт нь ядаргаа, эмгэг, муухай уур амьсгалыг үүсгэдэг. Хамгийн чухал нь жин нэмэгдэх болно. Жишээ нь, нүүрсээр дүүргэсэн нүүрсустөрөгчтэй хосууд, эсвэл төмс чанасанаар жин хасах үйл явцыг хөнгөвчилдөг.
3. Хийж буй байдлыг хэвийн болгох. Бүтээгдэхүүнтэй агуу контент  Шил нь полисахаридын эх үүсвэр болдог. Тэдгээрийн хамт бие нь өтгөн хатахаас сэргийлдэггүй, витаминууд нь илүү амархан шингэж, алдагдалгүй байх болно.
4. Тэд өлсгөлөн, удаан хугацааны хадгалалтад сэтгэл хангалуун мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусалдаг. Хэрвээ хоолны дэглэм урт болбол хоолны дэглэм нь эрүүл жингийн алдагдлын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Зарим уураг, витамин дээр бие нь удаан үргэлжлэхгүй. Хэрэв оройн хоолонд зориулж хүнсний ногоо загасны ширхэгийг буцалсан хүрэн будаатай хослуулан нэмбэл та өлссөн мэдрэмжийг өөр хоёр цагийн турш түлхэж болно.

Бид нарийвтар нүүрсустөрөгч нь жингээ алдахад тустай бөгөөд зөв тунг бүхий биеийн жинг хэмнэж чаддаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд оролцогчдын хувьд маш чухал ач холбогдолтой юм.

Хүнс нь цогц нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэр болдог

Өөр өөр бүтээгдэхүүн өндөр агуулгатай  полисахарид, чихэрлэг амт чанаргүй, гликемийн индекс (GI) багатай байдаг. Энэ үзэл баримтлал нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлэх янз бүрийн бүтээгдэхүүний чадвартай холбоотой юм. Үүнээс гадна удаан төрөлдөө (цардуул, гликоген, эслэг, пектинууд) нүүрс ус нь усанд уусдаггүй бөгөөд өөх тос нь биед үлддэггүй. Хүнсний янз бүрийн бүлэгт танилцуулахын тулд тэд калорийн агууламж, бие махбодод үзүүлж буй нөлөөллийн шинж чанартаа ялгаатай байдаг.

Полисахаридын олон янз байдлын дунд аялахад хялбар болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингийн алдагдлын жагсаалтад нэгтгэсэн нүүрстөрөгчийг цогцоор нь тусгай хүснэгт боловсруулсан.

Портал сайт нь цогц нүүрсустөрөгчийг үүсгэдэг бүтээгдэхүүний жагсаалтыг илүү дэлгэрэнгүйгээр өгүүлдэг:

1. Хүнсний ногоо: улаан лооль, өргөст хэмх, төмс, байцаа (далайгаас бусад), ногоон вандуй, болгарын чинжүү, манжин, лууван, хулуу, селөдерей, сонгино, навчит
2. Жимс: цитрус, анар, алим, лийр, бүйлс, чавга, тоор зэрэг.
3. Жимс: интоор, харцуу, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, чидун.
4. Калори агууламж багатай бүхэл бүтэн үр тариа будаа, овъёос, мөхлөг арвай, арвай, Сагаган, улаан буудай, хүрэн будаа. Гэхдээ цагаан будаа, манга, бүх төрлийн ширхгүүдээс татгалзаж, татгалзах нь зүйтэй.
5. Шинэ ногоон: навчс, сонгино, бууцай.
6. Сүү ба исгэлэн сүү: элсэн чихэргүй, исгэх, исгэх, бяслагыг тэг өөх агууламжгүйгээр тараг. Бусад нь түргэн нүүрс усаар баялаг юм.
7. Шүүс: улаан лооль, лууван, жүрж, алим, хан боргоцой. Зөвхөн хатуу хоол хүнс нь полисахаридыг агуулдаг төдийгүй шинэхэн шахагдсан шүүсийг агуулдаг.
8. Мах, үр тариа: ногоон вандуй, сэвэг зарам, бөөр шош, дэгдээхүүн вандуй, улаан буудайн гоймон, хөх тарианы талх, том ширхэгтэй талх, хивэгтэй талх.
9. Nuts, үр, хатаасан жимс: хатаасан чангаанз, инжир, prunes, хатаасан алим, лийр, самар, хулуу, наранцэцгийн үр. Анхааралтай байх ёстой: цөөн хэдэн хатаасан жимс эсвэл жижиг хэмжээний үрийг хангалттай болгоно.

Сүү, ургамлын тос, амьтны өөх, мах, загас агуулаагүй нүүрсустөрөгчийн агууламж бараг байдаггүй.

Өдөр тутмын тунг тодорхойлоход хялбар болгохын тулд танд харааны тусламжийг санал болгож байна.

Нийлмэл нүүрстөрөгч: хоол хүнс, жингийн жагсаалтыг хүснэгт

Ажлын өдрөөр хэвийн ажлын хэвийн ажиллагааг хангахын тулд хүнд 1 кг жинтэй 4-5 грамм нүүрсхүчлийн хэмтэй хэрэглэх шаардлагатай. Та жишээ нь, жин, зүрхний хийж алдах аэробик нь өдөр явах гэж оролдож байгаа бол та түүний хүүг 3 жил та хүч чадал бол багасгаж болно энэ нь хоногоор задаргаа хийх нь илүү дээр юм: наад зах нь 4-5 нүүрс ус гр-д хүч сургалт өдрүүдэд Долоо хоног тутмын хэрэглээ нь 3 гр хүртэл буурдаг.

Гликемийн индексийг авч үзье

Хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө GI-ийн үнэ цэнийг харгалзан үзэх нь жингийн алдагдлын хувьд нүүрстөрөгч юм. Энэ тоо нь бага байх тусам энэ бүтээгдэхүүн нь нарийн төвөгтэй нэгдлүүдийн агууламжийн хувьд илүү ашигтай байдаг.

Зүгээр л 65-аас дээш индекс ГС бүх бүтээгдэхүүн тул хүснэгтэлж утга нь зөвхөн энэ зурагт доор байгаа хүмүүст та нарт бэлэг, таны зураг ноцтой хохирол учруулж болно гэдгийг анхаарна уу.

Нийлмэл нүүрстөрөгч: GI багатай жингээ алдах хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт

Эцэст нь, бусад төрлийн шим тэжээлийн бодисуудтай удаан нүүрс ус агуулахтай холбоотой талаар ярилцъя. Тэд хөршүүдтэйгээ хөрсөнд дургүй байдаг тул нүүрстөрөгчийн аягыг тэднээс тусад нь хэрэглэх нь дээр. Уураг, жимс жимсгэнэ гэж байхгүй бол уураг ба полисахаридыг нэгтгэнэ. А ургамлын тос  Энэ нь бөглөх эсвэл дүүргэх байдлаар ашиглахыг зөвшөөрдөг.

Таны хоол үнэхээр тэнцвэртэй, бүрэн дүүрэн байлгахын тулд өдөр бүрийн цэсэнд янз бүрийн бүлгийн хоол хүнсээс удаан нүүрс ус агуулах хэрэгтэй. Тэдний тэжээлийн өндөр үнэ цэнэ нь өдрийн тоог бууруулдаг.

уураг, өөх, нүүрс ус, хувьцааны аль дараагийн илчлэг заах: Хэрэв та ямар нэгэн хүнсний бүтээгдэхүүний үндсэн үзүүлэлтүүдийг судалж эхлэх бол, та эрчим хүчний үнэ гадна байгааг харж болно 3 өндөр чанартай бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг. Тэдгээрийн аль нь давамгайлж байгаагаас шалтгаалан тухайн бүтээгдэхүүнийг тухайн бүлгийн аль нэгэнд нь хамааруулна.

Харин өөх асуулт гарч ирэх бол уураг энгийн, цогцолбор руу нь чухал ач холбогдолтой барилгын материал, нүүрс усны үүрэг, тэдгээрийн хэлтсийн гэж үздэг хүн бүрт тодорхой биш байна. Мэдээллийн элбэг дэлбэг байдалд эргэлзэж болохгүй гэж үү?

Бие махбод яагаад нүүрс хэрэгтэй вэ?

"Шуурхай" хоол тэжээлд хоолны дэглэм хассан санал болгох нь олон янзын тос юм уу эсвэл уураг, тухайлбал нүүрс ус, тэд ямар тайлбарлаж - элсэн чихэр, эх сурвалж - Зураг аюултай байдаг. Гэхдээ энэ шийдвэр огт буруу байна: Бүх нүүрс усны эхний уураг гэх мэт эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь байдаг - барилгын тоосго болон өөх тос - хүчтэй, эрүүл зүрх судас нь цусан дахь холестерины зохицуулагчид болон сөнөөгч.

• Нүүрс усыг химийн найрлага нь хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгч, устөрөгч юм. Холбогдох үед ус руу дамждаг хий. Гэвч хэрэв тэд энгийн ус байсан бол тэдний бие махбодь дахь хүний ​​өмч, үүрэг ролийг тойрон гарахгүй байх магадлал тун бага. Гол асуудал бол нүүрстөрөгч нь цусан дахь сахар, глюкозын эх үүсвэр юм. Мэдээжийн хэрэг тархи дахь эрчим хүч, ажлын хүчин чадлыг хадгалахад хамгийн тохиромжтой зүйл юм.

Үүний зэрэгцээ, энэ нь глюкоз нь дайсан, харайлтын цусан дахь сахарын хэмжээг хүчлэн, холбогдох өвчин, бодисын солилцооны эмгэг үүсгэдэг, мэдээж хэрэг, эв алдагдал, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд аль алинд нь холбогдох гэж нэрлэдэг бөгөөд байв. Гэхдээ энэ нь тэр даруй хор хөнөөлийг нь ихэвчлэн хэрэглэдэг байна л үед глюкоз явуулдаг гэсэн элсэн чихэр огцом үсрэлт түлхэц үзүүлэх, мөн үнэн хэрэгтээ анхаарал хандуулах дагадаг. Түүний нөлөө Гликемик индексийг дагуу үнэлнэ - үзүүлэлт та нүүрс хоол хэмжээг тохируулах боломжийг олгодог. Цэвэр глюкоз нь 100 нэгжтэй ГЗ-тэй бөгөөд энэ тоо нь буурч инсулины үсрэлт болно.

• Хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн хамааралтай биш юм химийн найрлага  Хоол хүнс: Гликемийн индекс багатай нүүрстөрөгч хүртэл бүр нарийн дулаан эмчилгээ хийсний дараа аюултай болдог.
• Нүүрс усыг яагаад "хүнд" яагаад энергийн үнэ цэнэ гэж боддог вэ? Глюкоз дээр үндэслэсэн найрлага нь. 1 гр карбогидрат нь 4 календартай тэнцэх бөгөөд өдөр тутмын дуудлагаа ч биш, BZH-ийн хувь хэмжээг тооцдог хүмүүст санах хэрэгтэй.

Энэ нь нүүрс ус өөх болон уураг ялгаатай нь үнэхээр ямар ч хүнсний бүтээгдэхүүн нь байгаа гэдгийг ойлгох нь чухал юм, тиймээс энэ нь "нүүрс үнэгүй" хооллолт, гадуурхал хурдан тэг тусгай бүтээгдэхүүн хэрэглэх гэсэн үг (энгийн) нүүрс ус, харин ирэх үед.

Энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус - Ямар ялгаатай вэ?

Өмнө дурьдсанчлан, нүүрс ус нь шаг шуурхай бөгөөд тэдгээрийн ашиглалтын хэмжээ нь тухайн бүтээгдэхүүнд хичнээн молекул байдагт хамаардаг.

• Хэрэв тэдгээр нь 1-2 настай бол тэд зөвхөн (хурдан) нүүрсустөрөгч байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн глюкоз дээр төдийгүй, лактоз, сахароз, фруктоз дээр үндэслэгддэг. Тэд хамгийн дээд цоорхойтой байдаг тул цусны даруйд бараг тэр даруй гарч ирдэг тул энерги ялгаруулдаг, тэр ч байтугай хурдан үхсэн. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь гликемийн өндөр индекстэй бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээнд дургүй байдаг.

фруктоз, глюкоз болон нэгдэж, сонгодог элсэн чихэр - Хожмын Үеийн лактоз сүүн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн мальтоз болон сахароз агуулагдах байна: Энэ бүлэг хэлтэс monosaccharides (нэг молекул) болон disaccharides (2 молекулууд) гэж үзнэ. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь ихэвчлэн спортын ундаа, хоолонд багтдаг бөгөөд хэрэглэсний дараа элэгний гликоген болдог. Бие махбодийн тогтмол дасгал хийдэг хүн өдөр бүр 400 гр глюкоз идэх ёстой.

• Энгийн нүүрсустөрөгчтэй бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг хүснэгтээс харахад элсэн чихэр, карбонатлаг ундаа, архи зэрэг нь хамгийн их аюултай элементүүдийн нэг юм. Үүнд цагаан талх, чихэр, зайрмаг, шоколад (харанхуй, сүүн), зөгийн бал, огноо багтдаг. Усан үзэмийн доройтлын түвшинг чанаж болгосон лууван, түүнчлэн хөх тарианы талх нэмэгдэх нь зүйтэй юм.

Энгийн нүүрс уснаас зайлсхийх нь сохроор биш гэдгийг ойлгох нь зүйтэй юм. Зарим үед энэ нь илүү төвөгтэй байдаг. Тухайлбал, (түүний бүрэн шаталт хүртэл) элсэн чихэр, намар, цаашид гипогликеми нь нөхцөл байдлын тохиолддог ба архаг Мэдээж шиг аюултай, эмгэг нөхцөл гэж ангилна нэрлэдэг. Удаан хугацаагаар тэг сахар hypoglycemic ухаан хүргэж болно, мөн урвал хааяа bouts ихэвчлэн vegetatiki тодорхойлогддог байна: чичрэх, цонхийж цайх, ядуу эргэлтэд хэтэрсэн, дотор муухайрах, тахикарди, булчин сул дорой байна. Ийм нөхцөл байдалд элсэн чихэр яаралтай өсөхийн тулд өндөр ГИ-тэй бүтээгдэхүүнүүд шаардлагатай байдаг - энгийн нүүрс ус; цогцолбор нь зөв үр дүнг өгөхгүй.

• Нүүрс ус 3 холимог буюу түүнээс олон урт гинжийг үүсгэдэг нүүрсустөрөгч нь нарийн төвөгтэй буюу полисахарид гэж нэрлэгддэг. Тэдгээрийн үндэс нь цардуул, гликоген, эслэг юм. Сүүлийнх, шингээд биш юм, тиймээс зөвхөн хэсэгчлэн шингэцтэй элемент гэж үздэг "муу" хлостерин биеийг цэвэрлэдэг, дүүрэн ходоод нь удаан хугацааны мэдрэмжийг өгдөг (гэхдээ хүндийн!) боловсруулалт сайжруулна байна. Гликоген нь булчин шаарддаг бөгөөд бие махбодийн хүчийг шаарддаг.

Удаан нүүрс ус ГС-ийн утгыг 69 ба түүнээс доош болгодог. Хамгийн бага уургийн бүлэг нь загас, мах юм. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа ийм бүтээгдэхүүнийг 1.5-2 цаг дасгал хийхээс өмнө тамирчдад төдийгүй үзэсгэлэнтэй сайхан тэмцээнд оролцож байгаа хүмүүст чухал ач холбогдолтой.

Уламжлалт хоол хүнсээр дүүрэн нүүрсустөрөгчийн хүснэгт

Бүх бүтээгдэхүүнд нэг ба түүнээс дээш тооны бүтээгдэхүүн нүүрс ус агуулдаг тул ялгаа нь зөвхөн BJU-ийн харьцаа юм. Хүн бүр мах, загас, далайн хоол, зуслангийн бяслагаас бусад ангилалд багтдаг гэж үздэг. "Хоосон" нүүрс усны бүлэгт харьяалагдах бүх үр тарианы зөвхөн нэг, энэ нь ямар ч полисахарид агуулдаг учир нь - Энэ нь semolina гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй.

• төмс, эрдэнэ шиш, Банан нь хувьд - аль талаар олон Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөгийн маргадаг цардуул гол эх үүсвэр, эдгээр бүтээгдэхүүн нь удаан нүүрс ус гэж ангилдаг боловч зарим нарийн ширийн байдаг: хоол хийх төмс үйл явц нь гидролизд байгаа нь, глюкоз болгон түүний өөрчлөлт, гэсэн үг тэргүүлэх Үүнийг элэгдүүлдэг. Боловсруулаагүй хэлбэрээр банана болон эрдэнэ шиш элсэн чихэр ихтэй байдаг.

Бид та бүхэнд анхаарлаа төвөгтэй нүүрстөрөгчийн хүснэгтэд авчирч байна. Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг эрүүл хооллолтыг бүх хүн дагаж мөрдөх нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийг боловсруулах төлөвлөгөө юм.

Бүтээгдэхүүний дийлэнх нь (40 нэгжээс) GI нь уураг юм. Нийлмэл нүүрстөрөгч нь 69 нэгжээс ямар ч үнэ цэнэтэй байж болно. Энэ тохиолдолд шинжээч нь доройтлын түвшин багатай бүтээгдэхүүнийг удаан нүүрс ус агуулдаггүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Жишээ нь: 5 нэгж үнэтэй цуу ба халуун ногоо. целлюлоз, цардуул, гликоген, pectin: Энэ ангилалд нь дагалдах зүйл зааж өгөх, сангийн химийн найрлага нь полисахарид байх ёстой.

Нийлмэл нүүрстөрөгч: Та жингээ хасахдаа юу идэж чадах вэ?

Тиймээс, бүх төрлийн нүүрс усны зохистой хуваарилалтын талаар асуулт гарч ирдэг өдөр тутмын төлбөр. Ялангуяа тарган массыг хасах замаар жингээ хасахыг хүсч байгаа нь чихрийн түвшинд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч, өндөр хуваагдал бүхий хоолоо хаях нь үнэ цэнэтэй байх уу, эсвэл өдрийн хоолны цэсийг өөр өөрөөр сонгох шаардлагатай юу?

• Учир нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны турах бүтээгдэхүүн жагсаалт тариа Үүнд: -, 65 тэд өндөр ГС (овъёос ойрхон, цагаан будаа байна сагаган самар  - 60), гэхдээ тэдгээр нь урт хугацааны мэдрэмжийг өгч, хоол боловсруулах үйл явцыг дибаг хийх, тархийг идэвхжүүлдэг. Та илүү фунтаас их айдаг байсан ч гэсэн тэдгээрээс татгалзаж болохгүй. Ердөө л өдөр хуурай тарианы 100 грамм хэмжээг сахин: Хэрэв та өглөө будаа, цагаан будаа үдээс хойш үдийн хоол болох тийм, гэхдээ ингэснээр тэд хамтдаа зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтэрч болохгүй бол энэ тоо юм.
• Гоймоныг бас зөвшөөрдөг, гэвч улаан буудайн гурил, гаднах найрлагатай байх ёсгүй.
• Хүнсний ногоо, ургамал, мөөг та бага Гликемик индексийг цогцолбор нүүрс усны Дээрх хүснэгтээс харж болно гэж бүрэн, аюулгүй, хоногийн аль ч цагт идэж зөвшөөрсөн байна. цитрус жимс, алим, Киви жимсний - глюкозын эх үүсвэр болох жимс, энэ нь элсэн чихэр бага байгаа хүмүүст илүү анхаарал хандуулах, харин өглөө нь хоол болон хөнгөн зууш нь үлдээх нь зүйтэй.
• Жин алдах үед юу идэхээс гадна үүнийг яаж хийхээ мэдэх хэрэгтэй. Ялангуяа булчингийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгахын тулд дасгал хийсний дараа 100 грамм хэмжээтэй байхаар энгийн нүүрс ус (гликогенийн эх сурвалж болдог.). Сургалтын өмнө (1.5-2 цагийн турш) нарийн төвөгтэй байх шаардлагатай ба өглөө бүр хэрэглэнэ.

Өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэй! Өнөөдрийн нийтлэл би нүүрс усны талаар бичдэг: энгийн, нарийн төвөгтэй, тэд бие биенээсээ ялгаатай, хэрхэн давуу эрх өгөх талаар бичдэг.

Энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ?

Нүүрс ус нь бидний биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, тархи зөвхөн нүүрс усаас л энергийг авдаг. Гэхдээ орчин үеийн нийгэмд асуудал байдаг: хоол хүнсэнд хэт их нүүрс ус байдаг. Бие нь бүгдийг нь энерги болгон хувиргах чадалгүй тийм их юм. Хэт их нүүрс ус нь бидний хүссэнээр гардаггүй боловч өөх хэлбэрээр хадгалагддаг. Өнөөгийн байдлаар илүүдэл жинтэй хүмүүсийн тоо байнга өсч байгаа бөгөөд энэ нь нийгмийн бүх давхарга, бүх насныханд хамаатай юм. Орчин үеийн хүүхдүүдэд анхаарал тавь. Тэдний бараг дөрөвний нэг нь илүүдэл жинтэй болоход бэрхшээлтэй байдаг. Энэ үзэгдлийн гол шалтгаан нь хоолны дэглэм дэх хэт их нүүрс ус юм. Мэдээжийн хэрэг, энгийн нүүрс ус ...

Энгийн нүүрс ус  Моносахаридууд нь энгийн бүтэцтэй бөгөөд хялбар, амархан шингэдэг. Олон энгийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэндээ элсэн чихэр (глюкоз) маш их хэмжээний цус авдаг. Нэг удаа ... Инсулин, нойр булчирхайн даавар нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг. Глюкоз илүүдэлтэй, тэр хурдан арилгаж, эрүүл мэндээ гэмтээх цаг нь болсонгүй. Мөн илүүдэл элэгийг өөхний орд болгон боловсруулдаг бөгөөд энэ нь хязгааргүй байж болно. Зөвхөн 2000 ккал организм нь элэгний доторх гликогенийг хадгалах боломжтой. Гликоген нь өлсгөлөнгийн тохиолдолд голчлон хэрэглэгддэг.

Энгийн нүүрсустөрөгчид зөвхөн хүч чадал олгохоос өмнө хооллож идэхэд л сайн байдаг. Дараа нь илүүдэл энерги зарцуулагдана.

Нийлмэл нүүрстөрөгч  - полисахарид. Нүүрстөрөгч, усны илүү нарийн төвөгтэй нэгдлүүд. Тэд удаан хугацаагаар хэрэглэдэг, элсэн чихэр цус руу шууд ордоггүй, харин аажмаар жижиг хэсгүүдэд ордог.
  Энэ нь элсэн чихрийн хэлбэлзэл, инсулины ялгарлыг сулруулахаас зайлсхийхэд тусалдаг. Бие махбодид хялбар нүүрсустөрөгч хэрэглэхэд удаан хугацаанд шаардлагатай эрчим хүчийг авах болно.

Эрүүл мэндийн хувьд та нарыг нүүрсустөрөгчдөд илүү анхаарах хэрэгтэй!

Энгийн нүүрсустөрөгчийн илүүдлийн улмаас хор хөнөөл учруулдаг.

Өглөөний хоол идэх үед, жишээ нь энгийн нүүрс ус (цай, будаатай цай хурдан хоол хийх), цусан дахь сахарын түвшин маш хурдан нэмэгддэг. Гэдэсний дараа нойр булчирхай нь инсулин үүсгэж эхэлдэг тул энэ глюкозыг боловсруулж болно. Глюкоз илүүдэл нь цусны судасны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Өндөр чихрийн шижинтэй хүмүүст чихрийн шижин, зүрхний шигдээс, атеросклероз, бөөрний өвчин, харалган байдал, илүүдэл жинтэй байдаг. Инсулин нь элсэн чихэр багасах нь элбэг бөгөөд энэ нь бид өлсөж эхэлдэг учраас бидэнд хангалттай эрчим хүч байдаггүй. Мөн бид дахин шоколад (чихэр, жигнэмэг, нарийн боов) дагадаг. Тиймээс бид бүдүүлэг тойрогт ордог. Энгийн карбогидрат нь донтолтод хүргэдэг. Учир нь энэ нь маш их энерги авах хамгийн хурдан арга юм.

Энэ хор хөнөөлийн тойргийг эвдэхийн тулд та өдөр бүр зөв ажиллаж эхлэх хэрэгтэй .   Энэ сэдэв дээр тусдаа өгүүлэл байгаа. Мөн зуушны хувьд та нар нүүрсустөрөгчийн агууламжтай бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Ингэснээр цагт ямар нэг аюултай хоол идэхгүй байх болно.

Түүнчлэн, хүүхдүүдээс зөв хооллож, бүтээгдэхүүний шинж чанарыг тэдэнд ярих хэрэгтэй. Одоо дэлхий дээр өдөр бүр 200 хүүхэд хоёр дахь төрлийн чихрийн шижинтэй болдог! Үүнийг анхаарах нь хөгширч байна. Өмнө нь чихрийн шижинтэй ийм хортой хоол хүнс хангалтгүй байсанаас өмнө энэ өвчнийг 50 жилийн дараа хүмүүст хүргэсэн юм. Одоо бид маш хурдан нүүрсустөрөгч хэрэглэж, бага зэрэг хөдөлж, эрчим хүч идэж, асуудал үүсгэдэггүй.

Насанд хүрсэн хүн өдөрт 150-4000 грамм идэх хэрэгтэй. Нүүрс ус. Энэ хэмжээ нь эрчим хүчний хэрэглээнээс хамаарна. Энэ хэмжээнээс 80% нь нүүрсустөрөгчийн цогцолбор байх ёстой.

Гликемик индекс, энгийн нүүрсустөрөгчийг нарийн төвөгтэй зүйлсээс ялгах.

Өөр өөр зэрэглэлтэй өөр өөр бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын түвшинг ихэсгэдэг. - Нийслэлийн нүүрсустөрөгч - элсэн чихэрний түвшинг хянах боломжтой. Жишээ нь: жимс жимсгэнэ фруктозыг энгийн нүүрсустөрөгч агуулдаг боловч тэдгээр нь мөн фибулиныг хурдан шингээх боломжгүй нүүрсустөрөгчийн цогцолбор нүүрс агуулдаг.

Хүмүүс ойлгож, ямар бүтээгдэхүүнийг цусны сахар үсрэх, яагаад энэ ойлголтыг (GI) зохион бүтээсэнгүй. Үндсэн суурь нь глюкоз авдаг - GI 100 байдаг. GI бага - 40, 41 - 69, дунд, 70 ба түүнээс өндөр. GI багатай бүтээгдэхүүнийг дунд зэргийн идэш тэжээлд дунд зэргийн хоол хүнсээр хангаж, боломжтой бол GI-ийн өндөр агууламжтай хоолыг өгдөг.

GI багатай бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлдэггүй тул хүссэн хэмжээгээр нь идэж болно. GI-ийн өндөр бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр их хэмжээгээр нэмэгддэг.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн хүснэгт.

Хоолны энгийн нүүрс усыг хэрхэн багасгах вэ?

Хэрэв та эрүүл хооллолт хийхээр шийдсэн бол шошго уншиж сурах. Хэрэв найрлага дахь элсэн чихэр, глюкоз, сироп, улаан буудайн гурилын эхний таван найрлага нь маш энгийн нүүрс ус агуулсан байдаг.

"Цэвэрлэгээ", цэвэршүүлэх, цайруулах, гуужуулах гэх мэт зүйлсийг идээгүй хоол идэх нь дээр. Тэднээс шүүсийг уухаас илүү шинэ жимс идэх нь дээр. Шүүсний хувьд ямар ч ашигтай шүүс байна.

Үр тарианы ашигтай бүрхүүлгүйгээр "хурдан" будаа худалдан авахгүй байх нь дээр. Бүхэл бүтэн үр тариа, "хар", эсвэл хивэгээр талх хайна. Ер нь, үр тариа нь хамгийн бага боловсруулалтыг эрж хайхад илүү дээр төвлөрч, шаардлагатай бүх бодисууд хадгалагдана.

Макарон цагаан улаан буудайн гурилнаас идэх нь дээр байдаггүй. Тарианы улаан буудайн сорт буюу бүхэл үр тарианд спагетти ол.

Цагаан будаа нь таны цэсэнд орохгүй байх болно. Хар бор, зэрлэг бор будаа худалдаж аваарай. Цэвэршүүлээгүй цагаан будаа нь цагаанаас урт удаан чанаж, харин илүү үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал идсэний дараа өглөө нь хийх нь дээр. Тиймээс "исгэлэн" хүртэл иддэг уураг, шилэн эсэд цус руу ороход элсэн чихэр өгөхгүй. Хоолоо хоосон ходоод дээр бүү идээрэй. Орой нь хүнсний ногоо тарихыг илүүд үзээрэй.

Амралтын өдөр архи согтууруулах ундаа хэрэглэснээс хуурай дарс сонгох нь дээр. Шар айраг татгалзах нь дээр. Шар айраг нь GI-ийн өндөр нүүрсустөрөгчтэй нэмэлтээс гадна эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг эмэгтэйн даавар маш олон байдаг.

Тэгээд эцэст нь энгийн, нийлмэл нүүрс усны талаар сайн видеог харж байна.

Цогцолбор нүүрс ус хатуу бүтээгдэхүүний бэлэг байдаг, мөн урт гинжин saccharides (гурав буюу түүнээс дээш) өөр хоорондоо холбоотой бүрдэнэ. энгийн нүүрс ус тухайд тэд monosaccharides нэг буюу хоёр молекулаас бүрдэнэ, тэдгээрийн бүтэц нь энгийн Bole юм. Цогцолбор нүүрс ус амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант агуулсан хүнсний бэлэг байдаг. Овъярын ширхэгтэй, бор будаа, quinoa, төмс  , Шош, вандуй, сэвэг зарам цогц нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг жишээ юм (бүх бүтээгдэхүүний жагсаалт, хүснэгт, доор үзнэ үү).

Энгийн нүүрс ус нь энгийн бүтэцтэй байх, цагаан талх, цагаан будаа, талх, нарийн боовны бүтээгдэхүүн багтсан. Sodas, чихэр зэрэг элсэн чихэр, зөгийн бал зэрэг амтлагч бас энгийн нүүрс ус агуулсан байдаг. Эдгээр нь амархан шингэцтэй нүүрс ус хурдан цусан дахь сахарын түвшин нь баяжуулалт болон хурдан эрчим хүчний өсөлтөд хүргэж, бие махбодид шингээгдсэн байна. Улаан буудайн хийсэн боловсруулсан гурил, нарийн нүүрс ус агуулсан үр тариа. Гэсэн хэдий ч, цэвэршүүлсэн гурил үйлдвэрлэл шилэн, хивэг, болон endosperm Чухам хэний устгаж байна. Энэ эмчилгээ гурил холбогдуулан, гурил бүтээгдэхүүн илүү хурдан, хялбар шингээд, мөн ашигтай шим тэжээл нь бага тоог авч байна. Жимс, хүнсний ногоо, сүү, сүүн бүтээгдэхүүнүүд бас техникийн энгийн нүүрс усны бүрдэнэ байдаг, гэхдээ тэдгээр нь шилэн, уураг болон бусад шим тэжээл агуулдаг учир нь, тэд илүү улмаас аль тэд өдөр бүр хэрэглэдэг байх хэрэгтэй биеийн цогц нүүрс ус шиг ажилладаг.

Нүүрс усыг бодисын солилцоо

Улмаас шүлс өнөөгийн тусгай фермент цогцолбор нүүрс ус шингээд байна гэдгийг тэдний задаргаа амнаас өөрт нь эхэлнэ. жижиг гэдэс, ферментийн нь олон тооны энгийн сахар нь нүүрс ус доош эвдэж орж ходоод дайран бүтээгдэхүүн, биеийн эрчим хүч үйлдвэрлэх ашиглаж болно. нүүрс усны бүх төрлийн эцэст нь глюкоз, цус шингэж байгаа болж хувирах боловч төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол бүтээгдэхүүн нүүрс илүү удаж, бие нь ч бас чухал шим тэжээл авдаг. Тэд мөн unpalatable шилэн, бие махбодид шингээгдсэн болон бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг хангах, гэдэсний хөдөлгөөнд тустай биш юм агуулдаг. энгийн нүүрс ус хэрэглэж байхад тэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл авч явж болохгүй, түргэн шуурхай нүүрс усны боловсруулалт дуусгахын тулд шаардлагатай цусан дахь сахарын түвшин, даавар нь хэмнэж учруулсан, шингээд.

Нүүрс устай нүүрсустөрөгчийн үр ашиг

тогтмол бүх үр тарианы нь хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс маш бага таргалалттай байна. Эдгээр хүмүүс нь мөн холестерин бага түвшинд байна, өдөр тутмын бүх үр тарианы хоол наад зах нь гурван нэгж хэрэглэсэн хүмүүс 25-аас зүрх судасны өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг - 37%, төрөл чихрийн шижин 2-нд гэхэд 36%, цус харвалт 21 - 27%, 21-аас хоол боловсруулах систем нь хорт хавдар - 43%, мөн хорт хавдрын 10-аас дааврын эмгэгтэй холбоотой - 40%. өдөр тутмын хоол хүнсэндээ цогцолбор нүүрс байгаа нь цусны глюкоз болон инсулин хэвийн, LDL (муу холестерин) бууруулахад тусална. Шилэн мөн урьдчилан сэргийлэх нь илүү үр бүтээлтэй сандал бий болгох замаар гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих өтгөн хатах  ба дибацикулитыг багасгадаг.

Хүнсний цогцолбор нүүрс ус - хүснэгт

Нийлмэл нүүрстөрөгч: бүтээгдэхүүний жагсаалт, хүснэгт.

жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь энгийн нүүрс ус байдаг ба шилэн, уураг, амин дэм, эрдэс агуулсан тул чанарын хувьд илүү төвөгтэй байдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь тэжээллэг хоол хүнс өдөр тутмын идэж байх ёстой.