Добрый день, уважаемые читатели! Сывороточный протеин стал очень популярным продуктом. Эта диетическая добавка, уже давно перестала быть элементом питания только спортсменов и широко используется в различных областях. Применяется он, как для эстетических целей, ускорения процессов метаболизма, поддержания массы тела, так и для здоровья.

Учеными было доказано, что он помогает справляться с депрессией, и сахар в крови нормализует, и давление понижает.

Считается, что в наши дни, это наиболее изученная пищевая добавка.
Из статьи вы узнаете, что такое сывороточный протеин, как его получают, как принимать для набора мышечной массы и для похудения.

Сывороточный протеин что это такое

Поскольку, продукт этот производится из молочной сыворотки, по своему составу аминокислот он напоминает состав белков женского молока, поэтому биологическая его ценность очень высокая. Особенно важна его быстрая усвояемость и способность активизировать иммунные свойства организма.

О целебных свойствах молочной сыворотки на блоге есть статья и вы можете прочитать, насколько она полезна для здоровья, ученые утверждают, что она притормаживает биологическое старение человека, если ее применять регулярно.

В диетической добавке почти полностью сохраняется набор химических веществ сыворотки, присутствуют белки альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, альбумин, ферменты (лактоферрин, лизоцим, лактопероксидаза).

Вкус у протеина не совсем приятный, но горечь не должна присутствовать. Качественный протеин имеет нейтральные вкусовые качества, с легкой сладостью. Если ощущается горечь или присутствуют другие запахи неприятные, это говорит о некачественном продукте или о нарушении технологии очистки.

Для улучшения вкуса продукта, производители добавляют ароматические добавки и красители. Что используется в качестве красителей, зависит от компаний. Встречаются и натуральные, и химические. Популярность получили протеины со вкусом ванили, шоколада, клубники.

Как производится продукт

Большой спрос на дешевую продукцию привел к ухудшению методов обработки и снижению качества молочной сыворотки.
Сыворотка изготовляется из коровьего молока. Существует ряд исследований, которые показывают, что коровы пасшееся в полях, дают более качественное молоко, нежели те, что питаются кормами (состоящими в основном из сои и кукурузы).
Качество молока зависит от количества в нем питательных веществ.

Таких как белки, жиры (линолевая кислота и омега-3) и пробиотики. Также на качество молока влияет наличие тяжелых металлов (таких как кадмий) и искусственных химических веществ (пестициды и удобрения). Коровы могут употреблять эти вещества с пищей, тогда они попадают в молоко и, в конечном счете, в сывороточный порошок.

В 2013 году независимое тестирование ряда сывороточных протеиновых порошков, выявило в них высокое содержание мышьяка, свинца, кадмия и ртути, которые отрицательно сказываются на здоровье человека.

На качество сыворотки также влияют антибиотики и гормоны, которыми кормят коров. Антибиотики нужны для того, чтобы предотвратить болезни и инфекции среди большого рогатого скота, а гормоны, чтобы ускорить их развитие и рост. В конечном результате, это значительно снижает количество расходов на больших фермах, и позволяет продавать молоко дешевле.

Однако присутствующие в молоке антибиотики, уничтожают любые пробиотики и могут оказать негативное влияние на здоровье человека, особенно если употреблять такое молоко в больших количествах. Протеиновый продукт, полученный из такого молока также небезопасен.
Это подчеркивает важность получения сыворотки из качественного материала. И доказывает что, покупая дешевый продукт, можно нанести своему здоровью больше вреда, чем пользы.

Производство протеина в молочном цехе

Сыворотка, получаемая в результате производства сыра или казеина, является побочным продуктом, после производства сыра, известна как «сладкая», а от изготовления казеина – «кислая». Технически, в кислой сыворотке больше аминокислот, чем в сладкой. Но из-за ее вкуса, сладкая сыворотка является более популярной протеиновой добавкой.

На данном этапе сыворотка, еще не прошла весь процесс обработки, и содержит ряд витаминов, минералов, углеводы, жиры и белки. Далее, из жидкой сыворотки выделяют белок, делая концентрированный порошок. Это можно сделать двумя способами: микрофильтрацией либо ионным обменом.

Ионный обмен. Заряженные ионы проходят сквозь жидкую сыворотку, и связываются с молекулами белка, отделяя его от других компонентов. Процесс происходит при высокой температуре, которая приводит к повреждению питательных веществ. Белки становятся трудно усваиваемыми, а дополнительные питательные вещества – биологически бесполезными.

Существует также предположение, что ионный обмен может быть причиной наличия тяжелых металлов во многих протеиновых добавках. Однако подтверждений этой теории пока нет.

Микрофильтрация перекрестная – это отсеивание молекул исходя из их размера. Такой способ не повреждает белки либо другие питательные вещества сыворотки. Что значительно повышает качество конечного продукта.

Однако концентрация белка получается несколько меньше, чем в сывороточном протеине, добытом методом ионного обмена. При этом методе отсеиваются молекулы лактозы, поэтому протеин считается неаллергенным продуктом. Микрофильтрация проводится при низких температурах, что предотвращает тепловое повреждение других питательных веществ в молочной сыворотке.

Продукт, изготовленная методом микрофильтрации, нередко употребляют как очень высококачественную белковую пищу, а не как добавку. Такой протеин, кроме белка, содержит и другие питательные вещества.

Какой сывороточный протеин лучше и его виды

Производство данного продукта в домашних условиях невозможно, ведь для этого требуется специальное оборудование.

Пищевая промышленность вырабатывает такие виды сывороточного протеина:

Концентрат — наиболее дешевый продукт. Этой пищевой добавке характерна невысокая степень очистки. В ее составе присутствуют жир, лактоза и сахар, и более низкое содержание белка от 30 до 50%.

Считается продуктом первого поколения, который производился для пищевой (кондитерской) промышленности.

Важная особенность: Если вам необходима добавка для быстрой белковой поддержки массы тела, то концентрат не для вас. Ведь жировые молекулы замедляют процесс переваривания и усвоения пищи. Да и белковый состав низкий.

Среди продуктов спортивного питания, концентрат является наиболее дешевым.

Изолят имеет более качественную очистку и более высокое содержание белка и важных биологических компонентов — до 90%. Количество жиров и углеводов понижается в этом продукте до 5-10%. Поэтому он считается менее аллергенным продуктом, по сравнению с концентратом. Изолят получают используя и ионный обмен, и перекрестную микрофильтрацию. Усвояемость этого продукта более высокая, а цена немного ниже, по сравнению с гидролизатом.

Гидролизат — наиболее дорогой продукт из всех видов протеиновых белков и считается неаллергенным. Белки молочной сыворотки в процессе переработки расщепляются.

Поэтому организме не надо расходовать свою энергию на переработку этого продукта и уже через 15 мин. после приёма гидролизата, аминокислоты белков доставляются к месту назначения — мышцам. Действие очень быстрое, как прием таблетки.

Важная информация: Гидролизаты подразделяются на 2 вида. Более дешевые состоят из 50% расщепленных белков и 50% нерасщепленных. Вкус такого протеина с горчинкой. В дорогом гидролизате все белки на 100% расщеплены. Этот вид протеина не до конца изучен, исследования по его воздействию на организм продолжаются. И в купе с его высокой ценой, он все же не пользуется особой популярностью среди спортсменов.

Польза сывороточного протеина

Данный продукт имеет положительные отзывы, это и понятно, ведь среди спортсменов он считается одним из основных компонентов питания. Но сейчас замечается тенденция роста популярности этой добавки среди обычных людей, чья деятельность не связана со спортивной карьерой.

Специалисты полагают, что это связано со стремлением людей придерживаться здорового образа жизни. Сказывается и иммуностимулирующая способность протеина, зная о том, что протеин укрепляет иммунитет, люди вводят его в свой рацион в небольших количествах.

Любопытный факт: Исследования показали, что применение протеиновой добавки улучшает самочувствие человека и его внешний вид даже в том случае, если человек не занимается тренировками

Протеиновая добавка помогает бороться со стрессами, улучшает общее самочувствие человека, оздоравливая его внутренние органы (давление приводит к норме, улучшает работу печени, помогая выводить лишние шлаки и токсины, активизирует выработку гормона серотонина, что настраивает человека на позитив).

А еще пищевая добавка используется для следующих целей:

• для похудения;
• набора мышечной массы тела, что повышает результативность;
• с целью восстановления организма после больших физических нагрузок;
  повышения иммунитета;
• повышения уровня глутатиона (одного из важнейших антиоксидантов в человеческом организме);
• в некоторых случаях сывороточный протеин способен помочь в лечении рака и ВИЧ-инфекции, но лечит не саму болезнь, а снижает проявление симптомов. Что облегчает состояние больного.

Безусловно, этот продукт не заменит полноценный рацион, но может стать помощником тем людям, которым необходим дополнительный источник белка.

Есть ли вред и противопоказания у протеиновой добавки

При использовании белкового концентрата, необходимо помнить о содержании в нем лактозы, которая становится причиной аллергических реакций. Все дело в том, что белок коровьего молока организмом некоторых людей расценивается, как чужеродный.

Реакция организма на чужеродные белки проявляется не только в виде аллергии, это может быть урчание живота, метеоризм, колики кишечные.

В этом случае, во время приема концентрированного протеина, поддержку могут оказать ферменты, которые помогают полному расщеплению протеиновых белков, их усвоению, тем самым устраняя аллергические проявления.

Особенно это опасно и может нанести вред людям, с заболеванием почек.

Иногда во время употребления протеиновых смесей возникают головные боли. Специалисты это объясняют повышенным содержанием лактозы в добавке или подсластителей.

Лучший сывороточный протеин

Каждый человек может задуматься над вопросом, как выбрать сывороточный протеин? Чтобы сделать правильный выбор, нужно определиться для каких целей нужна протеиновая добавка. Может быть надо поддержать иммунитет или выносливость организма, а может для набора мышечной массы...

Как решить, что лучше, изолят или концентрат? Однозначных рекомендаций на этот счет не существует. Невзирая на содержание жира и лактозы в концентрате, ценится в нем и высокое содержание активных биологических веществ. Некоторое специалисты именно концентрат считают настоящим природным продуктом, с наибольшим содержанием полезных компонентов, взаимно дополняющих друг друга.

Он подойдет всем, кто контролирует свой вес и для укрепления организма в целом.

Изолят же, более узкой направленности продукт. Он больше подходит спортсменам для восстановления энергетического потенциала, после интенсивных спортивных занятий.

Важная информация.

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания. Он представляет собой белок, который добывается их молока. Его советуют пить тем, кто хочет добиться эффекта похудения, а также набрать мышечную массу. В первом случае данный продукт интересует по большей части девушек и женщин, во втором – юношей и мужчин. Чтобы добиться эффекта похудения и набора мышечной массы, необходимо пить его особым образом, а как будет изложено ниже.

Состав и виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин имеет следующий состав: различные субфакции белка (в их число входит альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, альбумин бычьей сыворотки, иммуноглобулин, гликомакропептиды) и низшие ферменты.

Сывороточный протеин бывает нескольких видов. Классификация данного продукта зависит от того, каким способом он был изготовлен.

Итак, сывороточный протеин бывает следующих видов:

1. Концентрат сывороточного протеина. В данном случае не приходится говорить о том, что состав продукта имеет белке в чистом виде. Дело в том, что в процессе производства этого протеина на мембранах из керамики фиксируется некая масса. В ней и содержится белок. Однако его количество составляет всего 35-80% от всего состава. Поэтому концентрат сывороточного протеина не является протеином в чистом виде. В составе этого продукта также присутствуют лактоза и жиры. Эти вещества негативно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта. Может возникнуть дискомфорт, расстройство и т. д. Именно из-за состава концентрат сывороточного протеина имеет самую низкую стоимость по сравнению с аналогами.
2. Изолят сывороточного протеина. Этот вид данного спортивного питания получают путем ионного обмена. Благодаря такому производству получается практически протеин в чистом виде. Его содержание в составе готового продукта примерно 95% от общего количества. Что касается присутствия в составе жиров и лактозы, то оно ничтожно мало, поэтому на эти вещества не обращается никакого внимания.
3. Гидролизат сывороточного протеина. Данный вид спортивного питания получают путем гидролиза, как уже понятно из названия. Благодаря этому получается белок, который быстро усваивается организмом.

Если вас интересует вопрос, какой выбрать сывороточный протеин, то большую пользу для организма приносит гидролизат. Однако его цена достаточно велика. Концентрат стоит гораздо дешевле, но он может причинить организму сильный вред. В качестве золотой середины можно выбрать изолят сывороточного протеина. Данный продукт не причинит вреда организму и имеет вполне приемлемую стоимость.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Как принимать сывороточный протеин, чтобы добиться набора мышечной массы? Для достижения такого результата, необходимо пить данный продукт следующим образом:

• Утром натощак за 40 минут до приема пищи. Это позволит восполнить запасы белка в организме, которые он утратил за время сна. После употребления протеина в завтрак нужно включить продукты, богатые белком и углеводами.
• В перерыве между обедом и ужином.
• За пару часов до начала тренировки. В данном случае сывороточный протеин не только предоставит мышцам строительный материал, но еще и даст организму «заряд» энергии, которая поможет выполнить должным образом все упражнения и не прервать занятия.
• Спустя 20 минут после окончания тренировки. Это поможет организму восполнить запасы белка, которые были утрачены в процессе занятий, а также обеспечить мышцы материалом для их наращивания.

Соблюдение данных правил приема сывороточного протеина позволит в короткие сроки набрать мышечную массу. Такого результата могут добиться в равной степени как юноши и мужчины, так девушки и женщины, которые хотят профессионально заниматься бодибилдингом.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Прием сывороточного протеина часто начинают, чтобы сбросить лишний вес. В особенности проблема похудения интересует многих девушек и женщин. В данном случае необходимо начать с системы своего питания. Это касается и девушек, и женщин, и юношей, и мужчин. Для похудения необходимо сократить количество потребляемой пищи, а также исключить из рациона «вредные» для фигуры продукты. Помимо этого, необходимо посещать тренировки, которые также помогут сбросить лишний вес. Только при этих условиях сывороточный протеин даст эффект похудения. В данном случае пить его следует так:

• Утром за 40 минут до завтрака.
• За 60 минут до начала тренировки и спустя полчаса после ее завершения.
• В течение дня вместо 1 приема пищи. Лучше всего протеин пить вместо ужина. В особенности это полезно для девушек, которые пытаются добиться эффекта похудения и не хотят наращивать мышцы.
• Между приемами пищи вместо перекуса. С помощью протеинового коктейля в данном случае можно утолить чувство голода, не набрав при этом лишних калорий. Это поможет девушкам и юношам добиться эффекта похудения.

Если сывороточный протеин нужен для похудения, то в одной порции коктейля не должно быть больше 20 гр. белка. В особенности это касается девушек, которые хотят сбросить лишний вес и не набрать мышечную массу.

Топ-5 сывороточных протеинов

Специалисты по спортивному питанию выяснили, какие протеины из молочной сыворотки лучшие для похудения и для набора мышечной массы.

1. Matrix (Syntrax)

Сывороточный протеин Matrix занимает первое место в топе. Он по праву считается лучшим среди аналогов, поскольку дает идеальное сочетание цена-качество. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения, а также набора мышечной массы. Пить его можно и девушкам, и юношам.

2. Protein 80 Plus (Weider)

Данный вид спортивного питания занимает второе место топа. Его нельзя назвать лучшим среди аналогов, однако, его приемлемая цена, неплохой вкус, а также результат после употребления позволяет говорить о хороших свойствах продукта.

3. Elite 12 Hour Protein (Dymatize)

Сывороточный протеин Elite 12 Hour Protein занимает третье место в топе только благодаря своей приемлемой цене и хорошему результату после его употребления. Однако, он плохо разводится как в воде, так и в молоке. Кроме того, пить его не очень приятно, поскольку протеин имеет плохой вкус.

4. Elite Gourmet Protein (Dymatize)

Этому протеину принадлежит четвертое место в топе, поскольку это самый бюджетный вариант спортивного питания. Однако на этом его достоинства заканчиваются. Он плохо растворяется в жидкости, имеет не очень приятный вкус и дает не слишком хороший результат. Поэтому лучшим протеином назвать его никак нельзя.

5. Probolic-SR (MHP)

Этот продукт спортивного питания можно назвать самым лучшим среди аналогов благодаря его вкусу, а также результату, который он дает. Однако у него есть пара существенных недостатков – это высокая цена и присутствие в составе соевого белка. Поэтому ему отводится последнее место в рейтинге.

Домашний рецепт протеина из молочной сыворотки

Можно приготовить сывороточный протеин в домашних условиях. Его также можно пить и для похудения, и для набора мышечной массы по правилам, указанным выше.

Состав домашнего коктейля:

• белки куриных яиц -15 шт;
• вода – 3/4 части от общего объема белков;
• соль, перец – по вкусу.

Все продукты следует соединить и тщательно размешать. После этого состав необходимо поставить на медленный огонь и варить до тех пор, пока белок не начнет сворачиваться. Затем смесь следует профильтровать. Жидкость, полученная от белков, и есть протеиновый коктейль.

Сывороточный протеин – это идеальный продукт спортивного питания для тех, кто хочет добиться эффекта похудения и набрать мышечную массу. Достаточно пить его по всем правилам и результат не заставит себя ждать.

За что статьям даются медали:

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% - 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% - 95%. А в среднем - 70% - 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

• BioTech: Protein Power (76% белка)
• Syntrax Trophix (75% белка)
• Твой Тренер: ТВОЙ Йогуртовый протеин (68% белка)
• Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка.

Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока.

А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять изолят или гидролизат сывороточного белка , т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин.

С большинством выводов автора абсолютно согласен, действительно основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук - КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина sportservice.by

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки - 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц.

Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую - из специализированного спортивного питания.

Касаемо времени приема протеина - здесь каждый выбирает сам. Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» - который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» - усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.

Сывороточный протеин используется для набора массы и для похудения (сжигания жира), соответственно, в зависимости от цели разовые порции и условия приема будут различаться. Давайте подробнее рассмотрим как принимать сывороточный протеин в каждом случае.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

1. Сывороточный протеиновый коктейль незаменим после тренировки! 90 минут после тренировки - время, когда травмированные тяжелыми весами мышцы нуждаются в аминокислотах для начала процесса восстановления и синтеза собственного протеина мышечной ткани. Чем быстрее поступают аминокислоты, тем быстрее начнется восстановление и рост и меньше будут выражены посттренировочные боли в мышцах. Поэтому так важно принять протеиновый коктейль через полчаса-час после прекращения физической активности. Никакой другой источник белка не может так быстро насытить мышцы аминокислотами, ведь на усвоение сывороточного белка требуется всего 30 минут.

2. Сывороточный протеин принимают за час перед тренировкой в качестве источника аминокислот ВСАА (заменить этот прием можно на таблетки ВСАА в чистом виде). Необходимо создать запасы этих аминокислот, чтобы предотвратить возникновение их дефицита во время силового тренинга, поскольку при недостатке ВСАА организм частично разрушит мышечную ткань, возьмет их из собственных протеиновых запасов и потратит на энергетические нужды.

3. Сывороточный протеин подходит для приема утром сразу после пробуждения, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани из-за выработки гормона кортизола . К тому же запасы аминокислот надо срочно восполнять после длительного ночного сна. Сывороточный протеин легко переваривается, обладает низкой калорийностью и высокой биологической ценностью, практически мгновенно поставляя Вашему организму полный спектр незаменимых аминокислот. (Вместо сывороточного протеина утром можно использовать комплексные аминокислоты)

Разовая порция сывороточного протеина должна составлять 25-30 г , большее количество принимать за один раз не имеет смысла, поскольку организм не способен усвоить избыток сывороточного белка. Обычно производители стараются выдержать содержание протеина в одной порции порядка 20-25 г, учитывая что приготовление коктейля на обезжиренном молоке добавит 3 г белка.

Сывороточный протеин для сжигания жира и похудения

Процесс избавления от лишнего жира подразумевает регулярные аэробные и силовые тренировки, а также снижение количества потребляемых калорий, а это может привести к дефициту протеина и, как следствие, к негативному воздействию на здоровье и красоту тела, волос и кожи. Поэтому необходимо подсчитать свою потребность в протеине в размере 1,5-2 г на каждый кг веса тела и следить за ее ежедневным соблюдением. При этом на долю сывороточного протеина должна приходиться половина дневной нормы белка , поскольку исследования показывают, что сывороточный протеин позволяет скинуть лишний вес быстрее, чем, например, употребление мяса в качестве диетического источника белка.

Для эффективного сжигания жировой ткани сывороточный протеин надо принимать дробно по 10-15 г за один прием . Сывороточный протеин обладает низкой калорийностью, способствует подавлению аппетита и требует дополнительной энергии на усвоение, заставляя организм сжигать жировые запасы.

Желаем успехов!

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливатьс я за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированно й пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды:

1. Казеин.
   Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
2. Сывороточный.
   Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
3. Комплексный.
   Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

1. Утром сразу после пробуждения.
2. За 30-60 минут перед тренировкой.
3. Сразу после окончания занятий в зале.
4. За полчаса до обеда или перед ужином.
5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулиров анного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.