Учитывая постоянно растущие цены на занятия в тренажерных залах, вполне объяснимо то, что похудение дома становится все более популярным. Домашние тренировки при правильном подходе могут быть даже более эффективными. Поэтому не стоит умалять потенциал таких занятий, просто делайте и наблюдайте за результатом.

Занимаясь, не забывайте о том, что абсолютно любое упражнение в какой-то мере задействует все мышцы. Поэтому не стоит делать сильный упор на какую-то определенную группу мышц, чтобы не перекачаться.

Начинайте выполнение комплекса с нескольких заходов и небольшого числа повторов, постепенно доведя число повторений до 50.

Балансирование

Примите позу «четвереньки». Одновременно оторвите от пола руку, например, левую, и ногу, расположенную к ней по диагонали, т.е. правую. Вытянутые конечности должны образовать прямую линию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Балансирование лежа

Лягте на пол. Руки прижмите к телу. На «раз» – оторвите и плечи от пола. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранить баланс как можно дольше. Затем расслабьтесь и сделайте еще пару заходов.

Активное упражнение

Встаньте ровно на полу. На «раз» – сядьте на корточки, поставив ладони на пол. На «два» – прыжком откиньте ноги назад. На «три» – верните ноги прыжком на место. На «четыре» – примите исходную позицию. Выполняйте упражнение как можно активнее.

Скручивания с велосипедом

Лягте на пол. Руки сцепите за головой. Прямые ноги оторвите от пола на несколько сантиметров. Начните по очереди соединять локти с коленями, расположенными по диагонали друг к другу. При этом свободную ногу нельзя класть на пол.

Упражнения на ноги и бедра

Встаньте на пол. На «раз» подпрыгните, раздвинув ноги в полете. Приземляясь, глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 900. При помощи повторного прыжка вернитесь в исходное положение.

Эффективные прыжки

Подпрыгните как можно выше, но не просто так, а притянув колени к груди. Упражнение не совсем простое, но очень эффективное, особенно для мышц .

Упражнение «тонкая талия»

Лягте набок. Обопритесь на руку, согнутую в локте. Свободную руку положите на . Ноги должны быть сомкнуты. Задержитесь в таком положении так долго, насколько сможете. Можно разнообразить упражнение. Просто начните опускать и поднимать бедра, слегка касаясь ими пола.

Домашние упражнения для похудения живота, бедер и рук

Самое безопасное упражнение для похудения и при этом очень эффективное – это планка. Нужно принять правильную позицию и находиться в ней как можно дольше.

На полу примите исходную позицию, как будто собираетесь отжиматься, только опираться следует на локти. Находитесь в принятой позиции не менее минуты, увеличивая постепенно время упражнения.

Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, нигде не выгибалось и не прогибалось. Это кажется простым, что очень обманчиво. Буквально через несколько секунд тело начнет трясти, и появится соблазн прекратить – не поддавайтесь ему.

Преимущество статики в том, что одним упражнением вы максимально прорабатываете каждую мышцу вашего тела. Представляете, уделяя всего 1-5 минут в день, вы сможете придать своему телу соблазнительные формы уже в скором времени.

Комплекс упражнений для похудения дома: видео

Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.

Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.

А возможно ли похудеть в домашних условиях?

Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме

Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…

Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.

Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».

Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».

Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.

Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».

Поставьте основную задачу на 3 месяца

На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.

Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.

Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.

От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.

В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.

Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.

Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…

Итак. Записывайте…

1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.

Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:

— сердечно сосудистую

— дыхательную

— повысить общую выносливость организма.

«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.

Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером

Стиль тренировок:

Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:

— мышцы ног

— мышцы ягодиц

— мышцы спины

— Мышцы пресса.

Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.

Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.

Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.

Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.

Изолированные упражнения на пресс.

Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается

Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.

Длительность тренировки до 60 минут.

Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.

Вс. День отдыха и белкового питания.

!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.

Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.

— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.

— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)

— планка 40 секунд — 4 раза

— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам

оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.

Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице

— скручивания на пресс

Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.

Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192. "

День 3

Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Хорошего дня.

Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.

P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях

Живи Иначе с Анастасией Богатенковой — это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».

Как женщины, так и мужчины задумываются о своей фигуре и весе.

И дело тут не только в прекрасном внешнем виде, но и в хорошем здоровье, о котором сложно говорить, когда лишние килограммы мешают полноценной работе внутренних органов и вызывают депрессию и апатию.

Принципы и методы эффективного похудения

Чтобы правильно и безопасно для физического и психического здоровья похудеть в домашних условиях, важно соблюдать несколько правил:

1. Правильный настрой. Постарайтесь жить полноценной жизнью, а к даже самому маленькому результату относиться с радостью. Не ругайте себя за срывы и постарайтесь уничтожить едкое чувство вины за съеденный после 6 вечера кусочек пирога с подругой.
2. Ставьте перед собой достижимые задачи. Понятно, что без вреда для здоровья 20 кг за месяц не убрать. Пусть это будут 2, 3 или 4 кг, но такие, которые не вернутся уже никогда.
3. Поиск поддержки. Если вы решили взяться за это непростое дело, но катастрофически не хватает силы воли, то попросить помощи можно у своих домочадцев. Так маленький сын или дочка с удовольствием будут повторять за вами физические упражнения, а муж вместо традиционного жареного на ужин съест салат. Помогут и мотивирующие картинки, и цитаты, прикреплённые на холодильнике или над рабочим столом.
4. Старайтесь все изменения вводить постепенно. Это убережёт от лишних стрессов и срывов.
5. Правильный режим дня. Это, скорее всего, самый главный ключ к похудению. Если вас попросят записать все продукты, которые были съедены за день, вечером вы ужаснётесь. Большая часть пищи была поглощена не из-за необходимости, а по привычке или за компанию. Немаловажно и спать в достаточном количестве.
6. Потребление воды. Оно снизит количество съеденной пищи в разы и наполнит организм энергией и бодростью. Лучше всего употреблять не менее 2 литров в день, не включая в её объём супы, чай и кофе. Выпитый стакан воды перед едой запустит работу ЖКТ, а также уменьшит количество съеденной пищи, наполнив собою желудок.
7. Подбор методов похудения в домашних условиях. Они должны подходить именно вам в силу физического состояния и вкусовых предпочтений.

Составление домашней программы похудения

Для борьбы с лишними килограммами впору прибегнуть к помощи врача-диетолога, но можно решить этот вопрос и самостоятельно.

К похудению дома отнеситесь ответственно.

Помните, что всё хорошо в меру.

Также подберите именно те способы похудения в домашних условиях, которые для вас наиболее оптимальны.

Среди основных из них можно выделить такие:

Диеты . Их существует множество. Достаточно изучить каждую и выбрать подходящую. Популярны такие диеты, как:

• по группе крови (заключается в потреблении определённых продуктов для каждого типа людей);
• система -60 — сбалансированное питание, при котором можно до 12 дня есть что угодно, а потом только малокалорийные продукты;
• диета Дюкана (здесь питание ограничено едой, отличающейся высоким содержанием белка, и овощами);
• кремлёвская диета, основные ингредиенты которой – овощи, мясо, сыр и обильное питьё, а вот углеводы практически полностью исключаются;
• монодиеты: кефирная, гречневая, яблочная и другие.

Это лишь маленькая часть из огромного разнообразия рациона и режимов питания.

Стоит отметить, что эффект у таких диет есть, но просидеть на какой-то определённой системе, особенно если она включает лишь несколько продуктов, долго не получится.

А после возвращения к обычному питанию исчезнувшие килограммы могут появиться вновь.

Таблетки, чаи и кофе, а также жвачки для похудения. Их действие основано на ускорении метаболизма и снижении аппетита. Достаточно эффективные средства, но подходят не всем из-за противопоказаний. Поэтому если вы решили прибегнуть к такому методу, обязательно читайте инструкцию или даже посоветуйтесь с врачом.

Правильное питание. Откажитесь от всего вредного, жирного и жареного. Но это не значит, что придётся есть одну морковку и яблоки. Просто готовить лучше в пароварке. Так пища потеряет меньше полезных веществ и витаминов, будет менее вредной для здоровья. Не ешьте перед телевизором или компьютером, постарайтесь никуда не спешить. Ограничьте потребление солёного и сладкого, а также сдобы и выпечки. Не обязательно следовать знаменитому правилу не есть после 18.00. Достаточно последний приём пищи сделать менее калорийным и провести его за 3-4 часа до сна.

Физические нагрузки. Это очень действенный метод похудения. К тому же, он при правильном применении улучшит не только внешний вид, но и здоровье. Тренироваться дома можно как по собственной программе, так и по видео-урокам знаменитых тренеров. Наиболее эффективны:

• Быстрая ходьба. Позволяет ускорить естественным образом метаболизм, а также сжигает жиры.
• Бег. Это хорошая альтернатива ходьбе. Осторожно используйте при болезнях суставов и позвоночника.
• Ролики, велосипед, танцы и подвижные виды игр. Кроме того, что вы точно похудеете, ещё и отлично проведёте время.
• Силовая и кардионагрузка. Удобно использовать как в домашних условиях, так и в спортзале. Это прыжки со скакалкой, приседания, наклоны, отжимания, упражнения с гантелями.
• Йога, пилатес, дыхательные гимнастики и стретчинг. Кроме снижения веса вы достигните на таких занятиях душевного покоя и гармонии.

Для того, чтобы похудеть не обязательно заниматься каждый день.

Достаточно это делать 3-4 раза в неделю.

Даже несколько подходов по 20-25 приседаний, 30-40 наклонов вперёд в стоячем положении, 20-25 наклонов лёжа для качания общей сложностью 25-30 минут на всё занятие в сочетании с определённой системой питания могут сотворить чудеса с вашим здоровьем и фигурой.

Подобрать программу похудения в домашних условиях для себя вы можете самостоятельно.

Главное помнить, что начинать тренировки лучше с самых лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

В видео ниже вы сможете увидеть комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Берите на заметку!

Действенные кулинарные рецепты для сжигания жира

Они малокалорийные и очень вкусные, и в то же время содержат огромное количество витаминов.

Суп из сельдерея

Ингредиенты:

• 3-3,5 литра воды;
• 1 луковица;
• 1 небольшая морковка;
• 1-2 картошки;
• 1 небольшой кочан капусты;
• 1 болгарский перец;
• соль и молотый перец;
• зелень – по желанию.

Приступаем к приготовлению рецепта для похудения в домашних условиях.

Сельдерей и все остальные овощи нарезать соломкой.

Всё высыпать в кастрюлю с кипящей водой, кроме капусты.

Её добавляем не сразу, а за 10 минут до готовности блюда.

Общее время приготовления – 20-25 минут на медленном огне.

Подавать на стол можно как в виде обычного первого блюда, так и как суп-пюре.

А вот и видео-рецепт этого легкого питательного супа для корректировки веса:

Суп овощной с брокколи

Ингредиенты:

В кастрюлю с кипящей водой добавляем мелко нарезанную курицу.

Минут через 20-25 закладываем картошку, а ещё через 10-15 – соцветия брокколи.

В это же время в сковороде на растительном масле обжариваем морковку и лук.

Зажарку добавим в суп за 5-10 минут до окончания варки.

Такое блюдо можно подавать и в жидком виде, и как суп-пюре.

В тарелку перед тем, как подавать, можно добавить зелени или нежирной сметаны – это сделает блюдо ещё вкуснее.

Такой фрукт, как банан, любят далеко не все. Это, конечно, личное дело каждого. В основном, считают, что они чересчур калорийны. Давайте проясним ситуацию вместе.

Рецепт полезной творожной запеканки вы найдете Идеальный вариант для завтрака!

Среди множества диет часто выделяют японскую, характеризуя ее как неголодную и очень вкусную, особенно для любителей морепродуктов. Ну что ж, давайте изучим эту систему в , вдруг вам понравится и принесет пользу.

Правила сохранения достигнутого результата

Прежде всего, вы должны понимать, что быстрое похудение в домашних условиях невозможно без вреда для здоровья и недостаточно будет пары недель ущемлений и трудов.

Такой подход должен стать стилем жизни.

Если вы решили измениться, то сделайте это раз и навсегда.

Именно поэтому часто диеты дают кратковременный результат, а утраченные килограммы после них возвращаются.

1. Продолжать или начать, если вы были на строгой диете, правильно и сбалансировано питаться.
2. Не прекращать тренировки, а перевести их в менее насыщенный режим.
3. Соблюдать режим дня.

Эти нехитрые советы правильного похудения в домашних условиях помогут жить полной жизнью без особых ограничений и в то же время уберегут от появления лишнего веса.

Еще одно полезное видео с подборкой физических упражнений:

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом
(в блоке « » на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

Как заниматься

1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
3. Затем переходи к следующему номеру программы.
4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

• Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A) . ( .)
• Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B) . Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

• Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A) . Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.
• Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B) . Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это
  1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.

Загруженный график рабочего дня и домашние хлопоты практически не оставляют свободного времени для посещения фитнес центров. А ведь физические нагрузки и питание являются самым эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек – достойная альтернатива, обеспечивающая положительный результат в похудении и поддержании формы.

Правила разработки программы

Для того чтобы домашние занятия были эффективными в борьбе с лишними килограммами, следует грамотно составить план. Первостепенно нужно исключить нарушения в здоровье, которые приводят к увеличению массы тела. Без консультации со специалистом в данном вопросе не обойтись. Если серьёзных проблем при обследовании не выявлено, стоит разработать специальный и подобрать комплекс физических упражнений. Это и будут основные пункты программы похудения. Оба фактора играют решающую роль, ведь они контролируют поступление в организм полезных микроэлементов и их переработку. Если количество калорий рассчитано правильно с учётом образа жизни и физических нагрузок, то недостающую энергию организм будет искать в отложенных жировых накоплениях. Тем самым обеспечивается сбалансированное питание, стимуляция метаболизма и очистка кишечника от токсинов и продуктов распада.

Решающим фактором похудения является психоэмоциональное состояние. Женщина должна не просто хотеть перемен, но и всячески стремиться к поставленной цели. При недостаточной мотивации достичь результата практически невозможно.

Факторы, которые следует учесть при составлении плана:

• поставленные цели должны быть посильными и достижимыми (сложные задачи лучше разбить на несколько этапов, чтобы сохранить мотивацию);
• упражнения в домашних условиях выполняются систематически и лучше в определённое время;
• любые изменения в программе и нагрузки следует увеличивать постепенно, важнее закрепиться на достигнутой позиции;
• своевременное употребление воды придаёт организму энергии и сил, а также способствует очищению кишечника;
• правильное питание насыщает организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому для разработки диеты лучше обратиться к опытному диетологу;
• занятия дома нужно проводить в проветриваемом помещении после влажной уборки, при выполнении комплекса рекомендуется не отвлекаться на посторонние дела.

План занятий определяется физическим состоянием. Если женщина прежде не занималась спортом, то за основу берётся базовая программа с 3-мя тренировками в неделю без использования дополнительного отягощения. Собственной массы тела на первое время будет вполне достаточно. Продвинутые в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, велотренажер и т.п.), направляя усилия на тренировку определённых групп мышц.

Каждая программа имеет свою продолжительность, на протяжении которой можно избавиться от определённого количества лишних килограммов. Длительность может составлять 2 недели, 30 дней, 3 месяца, полгода. В качестве примера можно рассмотреть 2-х недельный план, гарантирующий похудение на 10 кг.

Основные пункты:

1. физические упражнения выполняются в зале или дома ежедневно;
2. дневной рацион ограничен рамками 1500—1800 калорий;
3. по утрам – , вечером – пробежка;
4. для стимуляции процесса метаболизма рекомендуется употребление специальных добавок.

Если выбирается месячная программа, то использовать вышеприведённый пример нельзя, так как другой курс отличается интенсивностью тренировок и как следствие рационом питания.

Особой популярностью пользуется программа минус 60, которая предусматривает употребление сочетаемых продуктов и физические тренировки 3-4 раза в неделю. Это абсолютно простые упражнения, не изнуряющие тяжёлыми нагрузками. Основная ставка в методике делается на рацион и ограничения по времени употребления пищи.

Рацион питания

План похудения по домашней программе дополняется ещё одним важным пунктом, который касается составления детального меню с учётом дней тренировок и без физической нагрузки. Это определяет количество потреблённых калорий и их ежедневный расход. Если расчёты выполнить неправильно, организм может ослабеть в результате нехватки питательных элементов или накопить ещё больше жировых запасов.

Диетический рацион должен соответствовать следующим критериям:

• при составлении меню по дням особое внимание уделяется соотношению жиров, белков и углеводов;
• высококалорийные продукты стоит полностью исключить;
• при выборе ингредиентов отдавать предпочтение растительной пище;
• питаться необходимо по часам, разделив суточную норму на 3-4 приёма;
• для восполнения водного баланса употреблять только очищенную воду, зелёный или травяной чай, отвары или любые другие напитки для похудения.

Практически все диеты имеют список запрещённых продуктов, они, как правило, относятся к вредной пище, способствующей набору веса. Домашняя программа похудения не является исключением, поэтому включать их в меню не стоит.

Женщинам после родов рекомендуется разрабатывать рацион при содействии диетолога, чтобы обеспечить материнское молоко питательными компонентами, необходимыми для нормального развития ребёнка. На данный момент существует несколько вариантов домашнего похудения для новоиспечённых мам, из которых можно выбрать приемлемую методику.

Комплекс упражнений

Занятия в зале происходят с использованием различных тренажёров и инвентаря. Для выполнения упражнений в домашних условиях потребуются примитивные предметы: коврик, скакалка, гантели (3-8 кг). Если в наличии имеется другое снаряжение, его также можно использовать для корректировки отдельных частей фигуры.

Базовая программа рассчитана на 5-6 месяцев с 3-х разовыми тренировками в неделю (по 20-30 минут). Только после её прохождения рекомендуется переходить на другой, более продвинутый уровень.

В программу включаются следующие упражнения:

• подъём на носках (от 10 до 30 раз с 3-мя подходами);
• приседания (от 15 до 30 раз с 3-мя подходами);
• выпады в стороны (от 10 до 25 раз с 2-мя подходами);
• отжимания от коленей (от 10 до 25 раз с 3-мя подходами);
• работа с прессом (от 15 до максимального показателя с 2-мя подходами);
• отжимания от стула (от 10 до 35 раз с 3-мя подходами).

Полезными дополнениями могут быть прыжки на скакалке и работа с обручем для формирования линии талии. Отдельный мини комплекс разрабатывается для шеи, мышц рук и бёдер.

Выполнение комплекса на протяжении 6 месяцев гарантирует:

— прилив сил и энергии;

— подтяжку кожного покрова;

— нормализацию обменных процессов в организме;

— исчезновение и существенное уменьшение подкожного жира.

Противопоказания

Физические упражнения предусматривают нагрузку не только на мышечные ткани, но и на все жизненно важные системы. Поэтому специалисты рекомендуют людям, имеющим нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, разрабатывать программу домашних занятий при участии врача. От выполнения программы следует отказаться при любых воспалительных процессах в организме, а также в период после перенесённых тяжёлых травм и оперативного вмешательства.