Сложные углеводы. Необходимость сложных углеводов при похудении. Сложные углеводы обладают характеристиками.
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Что же такое простые и сложные углеводы?
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…
Сложные углеводы, такие как цельные зерна и бобовые, содержат длинные цепи молекул сахара, которые обычно требуют больше времени для разрушения и использования организма. Это, в свою очередь, вызывает постепенное освобождение энергии. Продукты, содержащие простые углеводы, состоят из основных сахаров, которые легко перевариваются с небольшой пищевой ценностью для вашего организма. Чем выше в сахаре, тем меньше в волокне, тем хуже углеводы для вас. Это правило № 1, чтобы знать, хорошо ли он или плохой углевод.
У них простые углеводы, поскольку они состоят из простых сахаров, но, несмотря на это, они полностью отличаются от других продуктов, образованных простыми сахарами, такими как печенье и пирожные. Волокно, содержащееся во фруктах и овощах, изменяет способ, которым организм обрабатывает сахара, потому что он замедляет его переваривание, как это было бы при сложных углеводах.
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Продукты, содержащие самые важные простые углеводы, которые вы должны ограничить своим рационом. Белый рис, белый хлеб и белые макароны. . Иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами, но они не должны быть вашим основным источником углеводов. И в категории продуктов, которые содержат простые углеводы, есть лучшие варианты, чем другие.
Продукты, содержащие сложные углеводы, считаются «хорошими», потому что они образованы более длинными цепями сахаров, которым требуется больше времени для разложения. В общем, они имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что меньшее количество сахара будет высвобождаться в кровь с более постоянной скоростью, чем те, которые возникают, когда мы потребляем простые углеводы.
Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы
— полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.
В рационе мы должны уделять первоочередное внимание пищевым продуктам, содержащим сложные углеводы, над продуктами, которые содержат простые углеводы, например, вместо коричневого риса вместо белого риса или пасты из цельной пшеницы вместо белых макарон.
Чтобы узнать, есть ли упакованная пища простых или сложных углеводов, мы должны посмотреть на этикетку с питанием. Если первым ингредиентом является цельная пшеничная мука или другой цельный зерновой злак, вероятно, продукт будет богат сложными углеводами. Если у вас также есть волокно, это будет вашим лучшим выбором.
Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов.
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Продукты, содержащие углеводы, гликемический индекс и гликемическую нагрузку
Описывать продукты, содержащие углеводы как простые или сложные, является одним из способов их классификации, но есть еще одна концепция, помогающая людям выбирать углеводы, которые они собираются есть. Гликемический индекс пищи говорит вам, как быстро и высоко повысят уровень сахара в крови после еды продуктов, содержащих углеводы, по сравнению с потреблением чистого сахара.
Продукты с низким гликемическим индексом более здоровы для вашего тела и оставят вас сытыми дольше после их приема. Большинство, но не все, продукты, содержащие сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс. Но мы все еще можем пойти дальше с концепцией гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка учитывает не только гликемический индекс пищевого продукта, но и количество углеводов, которые представляют собой продукты питания.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Пища может содержать углеводы с высоким гликемическим индексом, но если она содержит только небольшое количество углеводов, она не будет оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Примером пищи с высоким гликемическим индексом, но с низкой гликемической нагрузкой является арбуз, который, конечно, имеет, но в основном состоит из воды.
В качестве окончательного вывода можно сказать, что крайне важно обратить внимание на продукты, содержащие углеводы, которые вы едите. Важно иметь в виду уровни сахара и волокна углеводов, которые вы принимаете, и сосредоточиться на цельных зернах, фруктах и овощах, чтобы получить энергию, необходимую вашему организму самым здоровым образом.
Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Также известный как простые углеводы, высокогликемические продукты перевариваются, попадают в кровоток в виде глюкозы и быстро распределяются и поглощаются клетками. Следовательно, скорость глюкозы или гликемии внезапно возрастает, что приводит к гликемическому пику.
Поскольку клетки получают глюкозу все сразу, все, что не используется для генерации энергии, хранится в виде жира. Высокие гликемические индексы углеводов отвечают за жиры, расположенные в области живота, боков и кулотов. Продукты, приготовленные из рафинированной муки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и крекеры, считаются высоким гликемическим индексом. Кроме того, белый рис, тыква, картофель, манго, арбуз, сахар и мед перевариваются и быстро превращаются в жир.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.
Что такое углеводы с низким гликемическим индексом
То есть, повышение уровня сахара в крови происходит медленно и неуклонно. В дополнение к постепенному содержанию глюкозы в клетках, что позволяет избежать накопления жира, сложные углеводы все еще способствуют ощущению сытости, поскольку их время переваривания продлевается, навязчиво.
Диета с низким гликемическим индексом
Среди сложных углеводов - продукты с высоким содержанием клетчатки. Рис, макароны и хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи, бобовые и проростки. Хотя это может быть комбинация, используемая в диетах, глотание углеводов с низким гликемическим индексом должно быть одним, поскольку оно снижает риск развития диабета и сердечных приступов, уменьшает локализованное накопление жира и уравновешивает желудочно-кишечную систему.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Ключом является не ограничение всех простых углеводов, а объединение групп продуктов, которые могут увеличить преимущества сложных углеводов или даже снизить гликемический индекс других групп. Хорошие жиры, такие как оливковое масло, орехи и орехи, красные волокна и белки, непосредственно влияют на улучшение гликемического индекса продуктов.
Список сложных углеводов
Белый рис Лапша Белый хлеб Печенье Торты Сырный хлеб Мороженое Попкорн Рецепты с белой мукой Картофельная тыква Манго-свекла Банан. Цельная пшеница Овёс пшеницы Шпинат Брокколи Черри-слива Чечевица Бобы Томатный салат-латук Арахис Ским-йогурт Сладкий картофель. Оставьте свой комментарий в видео выше!
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |||
| семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 |
| салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 |
| чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 |
| помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 |
| лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
| капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 |
| баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован. | 48 | крахмал картофельный | 70 |
| грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 |
| зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 |
| грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 |
| фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 |
| арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 |
| абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 |
| соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 |
| черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 |
| зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 |
| сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 |
| грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 |
| перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 |
| вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 |
| желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 |
| красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 |
| персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 |
| молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 |
| ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 |
| черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 |
| цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 |
| клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 |
| пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 |
| груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 |
| свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 |
| курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 |
| йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||
| сухой зеленый горох | 35 | ||||
| инжир | 35 | ||||
| апельсины | 35 | ||||
| макароны из муки грубого помола | 38 | ||||
| хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||
| фасоль белая | 40 | ||||
| сок яблочный без сахара | 40 | ||||
| апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||
| зеленый горошек свежий | 40 | ||||
| виноград | 40 | ||||
| каша из кукурузной крупы | 40 | ||||
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Польза сложных углеводов для организма
Мы работаем с любовью и в максимально возможной степени на ваш комментарий будет дан ответ! Этот контент не заменяет медицинскую консультацию! Углеводы проходят через пищеварительную систему, они разбиваются на глюкозу - ваш мозг является основным топливом организма.
Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?
Простые углеводы, такие как обычная племенная мука, найденная в изысканных хлебах, макаронах и сладких продуктах питания, обеспечивают лишь несколько питательных веществ. Источники пищевых углеводов, такие как хлеб из цельного зерна, овощи и крахмалистые зерна, которые помогают вам сбросить вес, а также ценное количество витаминов и минералов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Правильно было бы по крайней мере половина зерен, которые вы потребляете каждый день, должна состоять из цельного зерна. Вы можете потреблять цельные зерна самостоятельно, например, овес и лебеду, или как ингредиент в виде пищи, такой как хлеб из цельного зерна и макароны.
Однако простые углеводы оказывают еще одно влияние на организм. Они признаны в качестве сахара и имеют тенденцию придерживаться. Поэтому белки снова собираются вместе. Эти белки, например, в коже или в наших кровеносных сосудах, становятся более жесткими.
Если вы едите достаточное количество углеводов, то мышцы кусают тело, чтобы получить достаточное количество глюкозы. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, но у них есть и другие преимущества. Также против них «эффект клея», поэтому вы можете отложить болезни, связанные с возрастом или даже профилактикой.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.
Медленные углеводы и тренировка
Продукты, содержащие сложные углеводы. Продукты, содержащие хорошие углеводы.
- Свежие Свежие фрукты Сладкий картофель Под зерном ячменя, пшеничными продуктами.
- Семена, такие как лебеда и амарант.
Избегайте углеводов и простых белков, заставляющих углеводы быстрее перевариваться, позволяя им хранить их. Органу не хватает времени, чтобы сжечь калории. Они ничего не добавляют к условиям питательных веществ, за исключением тех случаев, когда вы этого хотите.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.
Фрукты являются исключением из простых углеводов. Многие люди связывают углеводы с проблемой веса, чтобы иметь, но не совсем. Эта пища имеет важное значение, чтобы иметь энергию, это важно для нашего дня в день. Но в конце концов, что такое углеводы? Углевод представляет собой макроэлемент, состоящий в основном из молекул углерода, водорода и кислорода. Таким образом, когда эти макроэлементы потребляются и в значительной степени ответственны за освобождение глюкозы и, таким образом, обеспечивают энергию для работы наших клеток тела.
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
Некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, чтобы дать быструю энергию людям. Эти избыточные потребляются продукты вызывают избыточный вес. Однако углеводы имеют важное значение для нашей повседневной жизни. Знакомьтесь простые продукты.
Cодержание статьи:
В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.
Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.
Как использовать углеводы, чтобы получить мышцы?
Сложные углеводы являются те, которые усваиваются гораздо медленнее, так что люди могут иметь лучшие результаты для физической активности, например. 
Для того, чтобы набрать мышечную массу, вам нужна хорошая диета. Для того, чтобы начать работу, узнать, как правильно выбрать углеводы и лучшие являются низким гликемическим индексом, то есть комплекс. Это потому, что они высвобождают энергию, таким образом дозировать так, что их производительность в физической активности лучше.
Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?
Сущность, виды и роль углеводов
Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:
Знаменитый рис и бобы идеальное сочетание, которое может помочь вам набрать мышечную массу. Это потому, что это успешное партнерство богат аминокислотами, благодаря фасоли с рисом в конечном итоге, как белка. Таким образом, вместе, они помогают восстановить наши мышцы после практики физической активности.
Рис и бобы являются источником углеводов, а рис также обеспечивает энергию, которая является существенным топливом для процесса восстановления мышц, что все мы имеем, когда мы выполняем физическую активность. И если вы хотите больше энергии, чтобы сделать тренировки с совершенством, за несколько минут до тренировки, не потребляют белка, но углеводы. На этот раз перед физической активностью, мы рекомендуем вам получить быстро потребляя энергию углеводов.
- Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
- Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.
Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).
Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.
Что они собой представляют?
Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:
- Крахмал
— элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие. - Клетчатка
— полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль. - Гликоген . Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.
Перечень продуктов с медленными углеводами
Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.
Итак, список продуктов:
- Бобовые культуры . Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
- Крупы . Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
- Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
- Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).
Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.
Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.