Өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүн. Хоол хүнс дэх өөх. Ашигтай, аюултай. Өдөр тутмын шаардлага тооцох.

Эрүүл мэнд

Бид бүгдээрээ шоколад, бялуу, зайрмаг, цөцгийн тос зэрэг бүтээгдэхүүнүүдийг мэддэг, бидэнд хамгийн их калори өгдөг. Та дуртай амттануудынхаа хэрэглээг дуртайяа өөрсдөө үгүйсгэж болно, гэхдээ энэ нь дээр дурьдсан амтат хоолноос илүү их хэрэглэдэг бусад хүнсний зүйлүүдэд нуугдаж буй илчлэгээс чөлөөлөхгүй. Хэрэв та нар эргийн дагуу бэлтгэх бодолтой байгаа бол, таны "бохир бизнес" -ийг чимээгүйхэн хийдэг зарим бүтээгдэхүүний талаар илүү ихийг мэдэх нь танд илүү тустай байх болно., бидний бие махбодод өдөрт 100 калори илэрдэггүй.


1. Майонезаас.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ? Бага өөх тос амтлагч майонезаас солих: бага зэрэг нэмнэ шар буурцаг сумс   эсвэл balsamic цагаан цуу. Бүр илүү сайн - өөх тосгүй (эсвэл бага өөх тос) хэвийн бус тараг хэрэглэх. Та мөн гар хийцийн бяслаг (зуслангийн бяслаг) гэж нэрлэдэг өөрөө болгосон амтлагч нэмж болно. Тахиа, туна загастай салатыг майонезаас нэмэхээ больсон бол ногоон, хар чинжүү, жаахан улаан лооль нэмнэ.


2. Nuts.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Бүх зүйлийг үл харгалзан самар нь тэнцвэртэй хоол тэжээлийн чухал хэсэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Мөн энэ бүтээгдэхүүнд агуулагдах өөх тос нь маш өндөр байсан ч самар холестерин агуулаагүй, болон өөх нь сайн гэж нэрлэгддэг сайн моноунатураци юм. Гэхдээ хэрэв та илүүдэл килограммаас салах асуудалд санаа зовж байвал өдөр бүр самар идэж болохгүй. Мөн та хамгийн бага өөх тос агуулсан самарыг сонгох хэрэгтэй. Жишээ нь: ижил бүйлс.


3. Кофены тос.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Хэдийгээр та кофенд ямар ч кофе хэрэглэж болохгүй ч, хоол хүнсэндээ бүрэн дүүрэн хэрэглэхгүй байх ёстой. Учир нь энэ нь ханасан ханасан өөх тосны жинхэнэ баялаг юм. Кофе уухаа зогсоох өөр арга байхгүй!  Гэсэн хэдий ч бага өөх тос (буюу бага өөх тос) сүү хэрэглэх боломжтой. Хэрэв та хөргөгчгүй (жишээ нь, ажил дээр) бол сүүг хэрэглэж болно - тос нэмэхээс илүү дээр!


4. Газрын самар тос.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Энэ бүтээгдэхүүн нь Америк, Баруун Европын хоолны хувьд ер бусын боловч цементийн цөцгийн тосыг хэрэглэх нь бидний дунд хурдасч эхэлдэг. Мөн энэ нь гайхах зүйлгүй - самрын тос нь моноун унтаа өөхний маш сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч та энэ бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглавал таны waistline танд баярлалаа.  Гэсэн хэдий ч одоо та элсэн чихэр агуулаагүй энэ тосон дахь аналогийг олж болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь өөхний хэмжээ бага байх болно, харин илчлэг буурах болно. Долоо хоногт нэг удаа самрын тосыг 4 халбагаас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна. Энэ нь зөвхөн сэндвичүүдийн нэг хэсэг болгон идэхийг хичээ.


5. Төмсний чипс.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Хэрэв та ихэнхдээ чипсийг худалдаж авбал бүтээгдэхүүний баглаа боодлын талаарх мэдээллийг уншаарай - өөх тос, калорийн хэмжээ нь үйлдвэрлэгч ба брэндээс хамаарч өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч, чип - энэ бол бүтээгдэхүүнийг бараг хэлэх зүйлгүй гэдгийг зөвтгөх явдал юм. Ердийн попкорноор орлуулах нь ойлгомжтой. Мэдээжийн хэрэг, худалдаж авсангүй, харин өөрөө боловсруулсан. Хэдийгээр давсалсан жигнэмэг чипнээс бага өөхийг агуулдаг боловч энэ нь тийм ч биш юм хамгийн сайн сонголт. Онцгой тохиолдолд, транс тосны өөх агуулаагүй эдгээр бүтээгдэхүүний сонголтыг сонгох хэрэгтэй.


6. Хайрцаг.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Хэрэв та ийм боломж олдвол өөх тос багатай бяслаг сонгох хэрэгтэй (дээр дурьдсан бяслаг "зуслангийн байшин" гэх мэт). Бяслаг илүү хатуу сортын хувьд, cheddar, gouda, Parmesan зэрэг, илүү их өөх агуулсан байдаг. Их хэмжээний бяслаг агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгахыг хичээ. Эдгээр нь пицца, бяслаг, гоймон, төрөл бүрийн гамбургерууд, түргэн хоолны газарт өргөн хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн юм.


7. Улаан мах.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ? Хэрэв та энэ жагсаалтад байгаа бусад бїтээгдэхїїнтэй улаан мах (гахайн мах, їхрийн махыг) харьцуулж їзвэл өөх тосны агууламжийн эзлэх хувь тийм их биш юм шиг байна. Гэсэн хэдий ч, бид махыг ихэвчлэн илүү олон тооны мах иддэг бөгөөд энэ нь ижил самрын тос юм. Богино махыг худалдаж аваарай   (мах, мах, ан, шувуу). Ихэнхдээ улаан махыг бодвол загасны мах хэрэглэдэг. Мах бэлтгэх үед хамгийн их өөх тосыг авахыг хичээ. Ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь өөх тос, сажиг, гар хийцийн хиам гэх мэт.


8. Pies болон гурилан бүтээгдэхүүн.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Шаржигнагчдын бүх хайруулын талаар муу мэдээ, пиццанд байдаг: энэ хоол нь бие махбодийн өөхөнд хамгийн хор хөнөөл учруулдаг. Үүний үр дүнд өөрийгөө хуурч мэхлэх хэрэггүй энэ жагсаалтанд 8-р байранд агуулагдсан өөхний хэмжээгээр тогтоодог  - Бидэнд нэг майонезаас илүү ихийг идэж болно. Хэрэв та энэ төрлийн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай бол нэмэлт фунт хасах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах хэрэгтэй. Үүнийг бүхэл бүтэн улаан буудайн гурил, эсвэл хөх тарианы гурилаар жигнэнэ.


9. Гоймонтой хоол.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Гойлсон өөх тосыг хоол хийхэд хэзээ ч эрүүл хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Шарсан донтой эсвэл шарсан хиам идэх нь дээр   (энэ нь хамгийн ашигтай зүйлсээс хол байна!), гүн өөхний аягыг бэлтгэхээс илүү. Хоол хийхэд хэрэглэдэг өөр нэг сонголтыг авч үзэхийг зөвлөж байна - жигнэх, хоол хийх, жигнэх - гэхдээ гүн гүнзгий шарсан хоол хийхээс зайлсхийхийг хичээнэ үү.


Авокадо.

Хэрэглээний хязгаарыг хэрхэн хязгаарлах вэ?   Мэдэгдэж байгаагаар бүрдсэн ногооны салатад агуулагдах моноусанжсан өөх гэж нэрлэгддэг өөх тос нь тэнцвэртэй хоол тэжээлийн зайлшгүй шаардлагатай хэсэг юм. Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүний хэт их хэрэглээ нь нэмэлт фунт нэмэгдэх болно, тиймээс долоо хоногт энэ жимснээс нэгээс илүү хоолыг идэж болохгүй. амт майонез бүтээгдэхүүний фенүүд байдаг, нөхцөл байдлыг хүндрүүлэх нь тийм гэсэн үг биш орхих итгэлтэй байж, оронд нь бага зэрэг нимбэгний нэмнэ - зөвхөн амт төлөө!

Амьд эсийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг нь өөх юм. Биеийн энерги, эрч хүчийг төвлөрүүлэх нь хүнд хэцүү цаг хугацаа, байгалийн тааламжгүй нөхцлийг хадгалахад тусалдаг. Липидүүд нь хоёр том бүлэгт хуваагддаг: малын өөх   болон ургамлын тос. Үүнээс гадна, тэдгээрийг хуваана энгийн   болон цогцолбор, байна хортой   болон ашигтай.

Өөхний ерөнхий шинж чанар

Өөх нь биеийн энергийн "нөөцийн сан" хариуцах органик нэгдлүүд юм. Липид биеийн чухал polyunsaturated тосны хүчил омега 3, Омега 6 арахидоны, linoleic, линолений хүчил, бие даан байна үйлдвэрлэсэн биш юм өгдөг. Липидүүдийн үндсэн ангиуд: триглицерид, стерол   болон фосфолипидүүд.

  1. 1 Триглецерид. Эдгээр нь глицерол болон гурван нүүрстөрөгчийг агуулсан ханасан ба ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Тэдгээр нь их хэмжээгээр агуулдаг бүтээгдэхүүний жишээг энд оруулав.
    . Чанаргүй тосны хүчил  - загасны тос, самар, үр, наранцэцэг, чидун, эрдэнэ шиш гэх мэт. - бүх биеийн эрүүл мэндийг сахихад маш чухал.
    . Өөх тосны хүчил   Амьтны хоолонд ихэвчлэн байдаг. Жишээлбэл, мах  янз бүрийн амьтад, бяслаг, сүү.
  2. 2 Стерол  амьтан, ургамлын бараг бүх эдэд байдаг. Үйлдвэрлэлийн эх үүсвэрээс үзэхэд стерол нь: zoosterins (амьтнаас), phytosterols (ургамал), mycosterols (мөөгөнцөрөөс) -ыг хувааж болно. Амьтны ертөнцийн гол стерол нь холестрол юм. Энэ нь биеийн хамгийн түгээмэл, тодорхойгүй өөх юм. Энэ нь өөх тос, цөцгий, элэг  , өндөр өөх тос агуулдаг өндөг, бусад бүтээгдэхүүн. Ургамлын стеролын хувьд эдгээрийн хамгийн түгээмэл нь стратостерол юм. Мөн ургамал нь stigmasterol ба брасикастеролоор баялаг байдаг. Энэхүү спиртүүд нь шар буурцгийн тос, рапсон тосонд байдаг.
  3. 3 Фосфолипидууд. Тэдгээр нь глицерол, фосфорын хүчил, хоёр нүүрстөрөгчийн гинжээс бүрдэнэ. Фосфолипид нь эсийн мембрануудын чухал хэсэг юм. Тэд эсийн мембрануудын хуванцар шинж чанарыг хангадаг бол холестерин нь тэдгээрийг хатуу ба тогтвортой байлгадаг. Фосфолипид нь фосфорын хүчлийн гол эх үүсвэр болдог.

Өөх тос агуулсан баялаг:

100 грамм бүтээгдэхүүн байна

+ 40 илүү олон бүтээгдэхүүн өндөр агуулгатай    өөх ( 100 грамм бүтээгдэхүүнд грамм тоо):
Хөхний сүүгүй 66 Сайра бол том юм 20,9 Rabbit 12,9 Bulls 8,1
Хуурай шар 52,2 Хам 20,9 Үхрийн мах 12,4 Тахиа 7,8
Гахайн тослог 49,3 Herring 19,5 Үхрийн хэл 12,1 Морь 7,0
Хиам хиам 45 Шар буурцгийн 17.3 Турк 12,0 Хатаасан цагаан мөөг 6,8
Галууны элэг 39 Гахайн хэл 16,8 Өндөг тахиа 11,5 Сахан 5,3
Өндөг нунтаг 37,3 Хурга 15,3 Sturgeon 10,9 Гахайн элэг 3,6
Шоколад гашуун 35,4 Сальмон 15,1 Sturgeon түрс 10 Зүрхний гахайн мах 3,2
Галуу 33,3 Ceta тахианы үр тариа 13,8 Үхрийн махны тархи 9,5 Үхрийн махны элэг 3,1
Батга 30,5 Үхрийн махны хордлого 13,7 Тахиа 8,8 Бөөрний үрэвсэл 3,1
Гахайн бага өөх тос 27,8 Өндөг бөднө шувуу 13,1 Нохой 8,5 Үхрийн махны зүрх 3,0

Органик өөхний хоногийн хэрэгцээ Орчин үеийн хоолны дэглэм нь бие махбодийг хангалттай эрчим хүчээр хангахын тулд бидний хоолны дэглэмийн хэмжээ дор хаяж 30% байх ёстой гэдгийг харуулж байна. 1 грамм өөх тос 9 ккал байна гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй. 10% ханасан өөх тос, 20% ханаагүй өөх тос хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эрүүл хүнтэй өдөр тутмын холестеролыг хүлээн зөвшөөрөх нь 300 мг-аас ихгүй, зүрх судасны өвчтэй өвчтөнд эмчийн зөвлөмжийн дагуу тооцоологддог.


Өөх тосыг нэмэгдүүлэх хэрэгцээ: . Хүчтэй физикийн ажил нь бие махбодид бүрэн дүүрэн, өндөр илчлэг ихтэй хоол тэжээлийн хангалтгүй хэрэглээг шаарддаггүй.
   . Хүйтэн улирал. Хүйтэн нөхцөлд халаахад нэмэлт энерги зарцуулдаг учир өөх тос нь бие махбодь нь гипотермиас хамгаалдаг.
   . Жирэмсэн ба хөхүүл Энэ хугацаанд эмэгтэйн бие махбодид томоохон өөрчлөлтүүд гарч ирдэг бөгөөд зарим нэгийг нь хүүхэд тэжээхэд хэрэглэдэг.
   . Бие махбод дахь өөх уусдаг витамин дутагдалтай нь өөх тос агуулсан хүнсний нэмэлт хэрэгцээтэй холбоотой биеийн дохио юм.
   . Эрчим хүчний дутагдал. Өсөн нэмэгдэж буй бэлгийн сулрал.


Тарианы хэрэгцээ буурч байна: . Биеийн жин нэмэгдэхэд Таргалсан өөхний хэмжээг багасгаж, бүрэн хэмжээгээр хасах ёсгүй!
   . Халуун уур амьсгалтай, дулаан улирлын эхэн үед.
   . Сэтгэцийн ажилтай холбоотой ажил гүйцэтгэх, нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс хэрэгтэй боловч тослогүй.


Өөх тосолгоо Дээр дурдсанчлан, бүх өөхлөг нь хүнсний ногоо, амьтанд хуваагдана. Эмнэлгийн судалгааны материалуудаас харахад ургамлын гаралтай бодисууд амьтнаас хамаагүй хурдан шингэдэг гэдгийг мэдэж авсан. Энэ нь химийн бонд нь ходоодны шүүсний үр нөлөөнд тэсвэртэй байдагтай холбоотой юм. Ихэнх тохиолдолд ургамлын гаралтай өөх тосыг хурдан эрчим хүчний үйлдвэрлэлд хэрэглэдэг. Малын өөх нь удаан хугацааны туршид удаан хугацааны туршид мэдрэмжийг мэдрэх болно. Статистикаас харахад эрэгтэйчүүд илүү их малын өөх тос хэрэглэхийг илүүд үздэг бөгөөд эмэгтэйчүүд нь ургамлын фенүүд байдаг байна.


Тос, эрүүл мэнд Конвенциор, хоол тэжээлчид бүх өөхийг хуваадаг ашигтай   болон хортой    бие махбодийн хувьд. Ашигтай өөх тос   Нимбэгний загаснууд болон ургамлын тосд агуулагддаг polyunsaturated ба monounsaturated fatty acids өндөгний шар  (лецитин). Хортой өөхний хувьд хагарал бүхий газрын тосны боловсруулалт, удаан хугацааны дулаан халалтанд хэрэглэдэг өөх тос, генно-хувиргасан организмууд (GMOs) боловсруулах явцад олж авсан өөх тосыг оруулав. Хортой өөх тос нь ихэвчлэн маргарин, майонез, хоолны дэглэм, тэдгээрийг агуулдаг бүтээгдэхүүнд байдаг.


Ашигтай шинж чанарууд   өөх, түүний биед үзүүлэх нөлөө Химийн эсийн мембраны бүтэц, бэлгийн дааврын нэгдэл, A, D, E, K витамин нь хүний ​​биед өөх тосыг гүйцэтгэх чухал үүргүүдийн нэг юм. Өөх нь бидний биеийг хүйтнээс хамгаалдаг, хүний ​​биеийн янз бүрийн гэмтлийн үед зүрх, элэг, бөөрний "дэрний" үүргийг гүйцэтгэж, удаан өлсгөлөнгийн үед энергийг өгдөг. Үүнээс гадна, өөх нь чухал юм бидний тархины хэвийн үйл ажиллагаанд  болон мэдрэлийн систем.


Онцгой чухал элементүүдтэй харилцах Таамаглахад амархан байдаг тул үндсэн элементүүд нь бие биентэйгээ харилцаж болох бодис, нэгдлүүд юм. Өөх тосны хувьд ийм чухал элемент нь өөх тосны уусдаг витамин юм. Энэ жагсаалтын эхнийх нь а аминдэм  . Энэ нь лууван, persimmons, хонхны чинжүү, элэг, чацарганы жимс, мөн өндөгний шар цөцгий зэрэг бүтээгдэхүүнд байдаг. Түүний ачаар бидний бие бүх төрлийн халдварыг эсэргүүцэх төдийгүй хамгийн сайн аргаар төсөөлдөг. Баярлалаа: эрүүл арьс, тансаг үс, гялалзсан нүд, хамгийн чухал нь - Сайн сайхан сэтгэл !!! Энэ бүхэн бол хэрэглээний үр дүн юм а аминдэм.

Одоо бол витамин D  . Энэхүү витамин нь ясны мөгөөрсний системд үнэлж баршгүй үйлчилгээ үзүүлдэг. Өмнө нь түүнд D витаминаас бага хэмжээгээр хүртсэний дараа тэр өвчний улмаас өвчин туссан. Энэ хүн яг одоо хэрхэн харсан тухайгаа тайлбарла. Витамин D нь нэмэлт онгон чидуны тос, загасны тос, элэг, мөн түүнчлэн бидний биеэс үйлдвэрлэж болохуйц хангалттай түвшинтэй инкубатор агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Наранд амьдарснаар хүн нарны аманд төдийгүй маш их хэмжээний витамин агуулдаг. Гэхдээ аль хэдийн дурьдсанчлан эдгээр витаминыг зөвхөн өөх уусгагчаар шингээх боломжтой. Үүний үр дүнд өөхний дутагдал нь бүхэлдээ биеийн хорогдлыг үүсгэдэг.

Илүүдэл өөхний шинжүүд Одоо бид хүний ​​эрүүл мэндийн асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Орчин үеийн нийгэмд гиподинамикийн уламжлалт элементүүд байдаг учраас энэ үзэгдэл нь биед агуулагдах өөх тосны хэт их хэмжээгээр агуулдаг, эсвэл зүгээр л - таргалалт  . Үүний үр дүнд хүний ​​бие махбодид дараах өөрчлөлтүүд гарч байна:
   . Цусны цусан хангамж нэмэгдэнэ;
   . Элэг, цөсний чулуу үүсэх үйл явц идэвхжсэн;
   . Хөгжүүлэх атеросклерозын эм ;
   . Элэг, бөөр, дэлүү дэх доройтлын процессууд байдаг;
   . Үзэсгэлэнгийн дээд хэсэгт цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт, цусны даралт ихсэх зэрэг өөрчлөлт ордог.


Таргалалтын шинж тэмдэг байхгүй Өөх тосны хэрэглээ дутагдалтай байгаа нь хүн амьдралд шаардлагатай байгаа эрчим хүчний хэмжээ бага боловч мэдрэлийн системд илүү аюултай байдаг. Өөх тосыг хязгаарлах эсвэл өөхний тэнцвэрийг алдагдуулахын тулд хүн мэдрэлийн системийн ядаргаа гэж нэрлэдэг. Энэ нь тэдний хэрэглэдэг өөх тос (витамин А, Д) зэрэг бие махбодид шингэж чадахгүй болдогтой холбоотой юм. Мөн энэхүү өлсгөлөнгийн үр дагавар нь мэдрэлийн системийг ядарснаас гадна нүдний атрофийн өөрчлөлт, хумс, үс, арьс, нөхөн үржихүйн асуудлуудтай холбоотой асуудлууд юм. Үүнээс гадна, өөх тос хэрэглэхгүй бол бүх төрлийн халдвар, дааврын тэнцвэргүй байдал, бие махбодийн эрт хөгшрөлтийн эсрэг биеийн эсэргүүцэл буурдаг.


Бие махбод дахь өөх тосны агууламжид нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд . Бие махбод дахь өөх тос хуримтлагдах гол хүчин зүйл нь биеийн идэвхгүй байдал. Үүний дараа липидийн солилцооны зөрчил гэж нэрлэгддэг. Энэ эмгэг нь өөх тосны орд дээр гадна эрт атеросклерозын шалтгаан болдог. Сонирхолтой баримт: Япон, Хятад, Газар дундын тэнгисийн оршин суугчид, их хэмжээний тослох материал хэрэглэдэг далайн хоол  , энэ зөрчилдөөн зовохгүй байна.
   . Дараагийн хүчин зүйл нь өөх тосны ордод нөлөөлдөг стресс. Үүний улмаас хүмүүс бие махбодоо мэдрэхээ больсон бөгөөд энэ нь тэдэнд илүүдэл жинтэй мэт санагдаж байна.
   . Гурав дахь хүчин зүйл - даавар. Өөх бодисын солилцооны зөрчил нь ихэвчлэн биеийн эстрогений түвшин нэмэгдсэнтэй холбоотой байдаг.


Холестерол. Муу, ашиг тус



Түүний тухай бүх юм ярьж, бичсэн нь хэчнээн их байлаа! Зарим хүмүүсийн хувьд холестерин нь эрүүл мэнд, урт насалдаг тэмцэлд дайсны тоо 1 болдог. Гэсэн хэдий ч олон тооны эмнэлгийн эх сурвалжаас үзэхэд холестерин нь оновчтой хэмжээгээр хортой биш юм. Энэ нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай юм. Холестерин нь хэвийн цусны бүлэгнэлтийн үед зайлшгүй шаардлагатай. Тэрээр эритроцитуудын эсийн мембраны бүрэн бүтэн байдлыг хариуцдаг. Энэ нь тархи, элэг, мэдрэлийн системийн эд эрхтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодь нь холестериныг бие биеэсээ ирж буй шим тэжээлээс нэгтгэж чаддаг. Мөн тодорхой хэмжээний (ойролцоогоор 25%) бие махбодтой хамт хоолонд ордог.

Хоолны хэт их хэрэглээ нь цусны судасны хананд илүүдэл холестеринийг үүсгэдэг. Энэ нь хүний ​​бүх эсийн өлөнгөөс шалтгаалах атеросклерозын шалтгаан болж, цусан дахь холестерины түвшинд саад болж буй цусан хангамж юм. Тиймээс атеросклерозоос сэргийлэхийн тулд өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр бууруулах хэрэгтэй.

Нөхөрлөл ба гоо сайхны төлөөх тэмцэл дэх өөх

Заримдаа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хоол хүнснээсээ өөх тосыг бүрэн хасдаг. Нэгдүгээрт, биеийн жингийн хэмжээг бууруулж болох боловч, биед амин чухал амин дэм, элемент дутагдалтай байгаа тул таагүй шинж тэмдэг илэрч болно:

  1. 1 цочромтгой байдал,
  2. 2 хуурай арьс,
  3. 3 хэврэг үс болон хадаас.

Энэ нь метаболизийн түвшинд ашигтай өөхийг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өөх тосны хоорондох харьцааг ажиглах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд Омега-3 ба Омега-6 харьцаа 1: 2 байна. Ургамлын тос хооллолт, үрчлээний үр дүнд хүрэхээс урьдчилан сэргийлэх нь хуурай арьсыг урьдчилан сэргийлэх, уян хатан чанар алдагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд оршино.

Хэрвээ өөх тосны орд дутмаг байвал маш их хэмжээний өөхийг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Шаардлагатай бол жингээ бууруулж, өглөөний цайгаа сайн идээрэй. Энэ тохиолдолд гаргасан эрчим хүчийг "бороотой өдөр" хойшлуулахгүй, гэхдээ тэр даруйдаа хүрэх болно.

Бид энэ зурган дээрх өөхний хамгийн чухал мөчийг цуглуулсан бөгөөд та энэ хуудасны холбоосоор нийгмийн сүлжээ эсвэл блог дээр зургийг хуваалцахдаа бид талархалтай байх болно:



Энэ нь өөх тос багатай агуулга бүхий бүтээгдэхүүн домог зогсоох цаг нь болсон, хэрэглээ нь хоолны дэглэм явцад, жингээ урьдчилан сэргийлэх зүрхний өвчин болон бусад архаг өвчин нь найдвартай арга гэж үзэж байна. "Хүндрэл" нь ихэвчлэн үг "өөх үнэ төлбөргүй бүтээгдэхүүн" нь амт, бүтэц давс, элсэн чихэр, эсвэл цэвэршүүлсэн үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлж нөхөн олговор нь дор нуугдаж байгаа явдал. үр дүн "давсан" хүлээлт - өөх тос багатай бүтээгдэхүүн дэлхийн хэрэглээ нь зөвхөн хүний ​​дундаж жин нэмэгдэх хүргэсэн байна.

Бага илчлэг хоол хүнс - энэ нь сайн, муу вэ?

Яагаад та нар маш бага биеийн өөх хувь нь бүтээгдэхүүн бууж өгөх ёстой вэ? Олон хүн урт нь тос багатай хоол амтгүй, хязгаарлалтын дүүрэн байна гэж бодож байна, учир нь энэ хоол хадгалж байна. баримт өөх хоол удаашруулдаг юм, олон хоолны дэглэм, өөх тос багатай хоол идэх нь дээр баригдсан хүн өдөржин өлсгөлөнг тэмцэх шалтгаан болдог.

Хоолны өөх хариуд нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь бүр грамм 9 илчлэг агуулдаг. тохиолдолд хоол хүнс хомс байгаа нь salutary Энэ нь илчлэг, энэ нь хоол хүнс их хэмжээний шингээх чадахгүй байгаа хүмүүсийн хувьд маш чухал юм.

өөх гэж юу вэ?

Өөх тос - энэ нь манай эрчим хүчний нөөц юм. байгууллага нь эрчим хүчний гликоген болгон глюкоз зөвхөн бага хэмжээний хадгалж чадна, тиймээс энэ нь түүний хязгааргүй хэмжээгээр үйлдвэрлэх боломжтой өөхөн эд байх нь чухал юм. Энэ үйл явцын гарал үүсэл алс холын өнгөрсөн, хоол хүнс хомс байсан тулгуурласан учраас үйлдвэрлэлийн эрчим хүчний маш их зарцуулсан байна. Өнөөдөр энэ асуудал байх биш, гэхдээ бид өөх нэлд нь, мөн олон тооны баялаг хоол хүнс хэрэглэж байна. Хуримтлагдсан, тэдний эрчим хүчний ачаар зөвхөн унтаж байх үед болон бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад одоо хэрэглэж байна.

Доорх өөх баялаг хамгийн алдартай хоол (жагсаалт 100 грамм тутамд өөх орно) нь:

  1. Palm тос - 93.7 г
  2. Desiccated Кокосын - 57.2 г
  3. Цөцгийн тос - 51.4 г
  4. Үхрийн махны - 52.3 г
  5. Шоколад - 32.4 г
  6. газрын тосны сардин загас - 29.9 г
  7. Хатуу бяслаг - 24.6 г


Тосны хүчлийн төрөл, яагаад хэрэгтэй байна

linoleic, альфа-linoleic: өөхний хүчлийн хоёр төрлийн байдаг. Өөхний хүчлүүд - эсийн мембрантай чухал бүрэлдэхүүн хэсэг, тэд хүүхдэд тэдний байдал удаан өсөлттэй байгаа нь онцлог юм гэх мэт цус нөжрөлийн, цусны судас томрох, нөлөөлөх химийн хяналтын рүү хөрвүүлэгдсэн байдаг дархлааны үйл ажиллагаа, тууралт буурсан ... Заримдаа энэ нь алсын хараа болон мэдрэлийн бэрхшээлтэй асуудлуудад хүргэдэг.

зөв боловсруулах, шаардлагатай уураг нь. Тэдний бол, дархлааны систем нь зөв бактери, вирус нь биеийг хамгаалах чадахгүй. Тиймийн тул, энэ өөх болон уураг ихтэй хоол идэх нь чухал юм.



зүрхний өвчин эсэх шалтгаан?

LDL түвшин нэмэгдсэн нь хамгийн их дуулиан шуугиантай хэт их хэрэглээ (бага нягтралтай Липопротейн), улмаар цусан дахь холестерины агуулгыг нэмэгдүүлэх, инсулин мэдрэмжийг бууруулдаг. Уураг ихтэй хоол хүнс, өөх тос, нүүрс ус зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт, даралт ихсэх, чихрийн шижин, хэт таргалалт эрсдлийг бууруулдаг. шилэн баялаг, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эсрэг хамгаалдаг тэд баасанд нь урьдчилан сэргийлэх шаардлагатай байна. Цаашилбал, утас гэдэс олж, шим тэжээл нь ханасан хангаж байна хэвийн (эрүүл) нян хоол юм. утас шош, бүхэл үр тариа болон буурцагт агуулагддаг.

Уураг ихтэй хоол хүнс, өөх, нэлээн их хэмжээгээр хэвийн үйл ажиллагаанд uglevodamineobhodimy. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөгийн нийт илчлэгийн агуулга нь 10% хүртэл ханасан тосны хүчлийн хэрэглээг хязгаарлах зөвлөж байна (өдөрт тэдгээр нь 18 грамм нь 1600 ккал шингээж). нүүрс ус нь Makrorasprostraneniya зөвшөөрөгдөх хэмжээ 45-65% байна. Жишээ нь хэрэв та өдөрт 1600 калори идэх бол боломжийн нүүрс усны хэрэглээ 260 180 грамм нь хэлбэлзэж байна.


"Муу өөх" зайлсхий

Пицца хэрхэн иддэг вэ? улаан лоолийн соус, хөргөсний дараа бяслаг, мах хөлдөөх үү? Найрлагуудын хатуулаг нь ханасан өөх тосны өндөр агууламжтай санамж юм. Энэ нь тасалгааны температурт хүртэл хатуурдаг. Сүү өөх, халуун орны тос (наргил мод, далдуу), бараг аль ч зайрмагны хэсэг нь ихэвчлэн ханасан өөх тос агуулдаг. Ханасан өөх тос нь залуу хүмүүсийн дунд хамгийн түгээмэл бүтээгдэхүүн байдаг: пицца, амттан, чанасан мах бол уургийн эх үүсвэр юм.

нүүрс ус зэрэг уураг чухал макро шим тэжээл оршиж байна. Цэвэр цагаан шүд - хүн хоол хүнс өөх ихтэй хэрэглэдэг гэсэн шинж тэмдэг бөгөөд belkami.Belok коллаген нийлэгжилтийг, яс, шүд, арьс бүтцийн хувьд маш чухал юм байдаг.


ханаагүй нь ханасан өөх тос нь шилжилтийн эдийн засагтай. ямар ч эрүүл мэндийн ашиг тус байдаг уу?

ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах давуу тал боть. Н-д та тэднийг сольж тэдгээр хоол хүнс нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг. defatted pretzels болон зажлууртай чихэр дээр Орлуулах зоригтой алхам мэт санагдаж болох ч эхлээд буруу стратеги юм оноос хойш маш их цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь хоолны дэглэм өндөр триглицеридийн түвшинг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг бөгөөд HDL (өндөр нягтралтай liproteinov), нэмэгдсэн цусан дахь холестерины түвшин, урьдчилсан нөхцөл юм буурсан зүрх судасны өвчин.

хамгийн сайн стратеги гахайн нь сэндвич баялаг хоол хүнс нь эрүүл мэндэд нь ханасан өөх ихтэй пицца нь зүсмэл илүү биед илүү үр ашиг авчирна хоол солих юм, бяслаг, эсвэл гахайн бүрдсэн ногооны салат нэг хэсэг нь солих нь эрүүл хоолны дэглэм рүү өөр оновчтой алхам юм. Та өдөрт илчлэг нь их хэмжээний иддэг бол та бууруулж өөх агуулга бүхий бүтээгдэхүүн болгон бүх сүү ашиглах нь явж болно.

Ханасан өөх нь олон хүнсний байгалийн олж болно. Тэдний ихэнх нь гол төлөв мал, амьтны гаралтай хоол хүнс олж болно. өөх ихтэй хоол хүнс хараарай (жагсаалт доор дурдсан байгаа) авна. Эдгээр нь:

Өөхний үхрийн мах,

хурганы;

гахайн;

арьс Шувууны аж ахуй,

Үхрийн махны tallow;

Bacon болон тос;

цөцгийн тос,

Бяслаг болон бүх сүү хийсэн бусад сүүн бүтээгдэхүүн.


боломжгүй зүйл нь хортой гаралтай эрүүл мэндийг сайжруулах

бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид, транс өөх, устөрөгчжүүлэн үйл явц бөгөөд ихэвчлэн жигнэмэг, чипс, эсвэл күүки гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс, тавиур амьдралыг нэмэгдүүлэх хэрэглэдэг ашиглан ханасан гадна.

Зөвлөмж хэрэглээ - нийт илчлэг нь 1% -иас илүү (2-аас бага грамм та өдөрт 1600 калори хэрэглэж бол). Хэрэв та хоол юу өөх баян анхаарч байгаа бол, энэ нь бүтээгдэхүүний шошгон дээр найрлага жагсаалтыг уншиж транс өөх тосны ул мөрийг тодорхойлох боломжтой байдаг: ". Устөрөгчтэй" Эдгээр бодисууд нь нэрийг "хатуурсан газрын тос", эсвэл дор өнгөлөн далдалсан байна


өндөр шаардлагатай макро шим тэжээл оршиж байдаг, амттай, тэжээллэг хоол хүнс

Хоол, нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, ногоо зэрэг баялаг хоол хүнсээр баялаг хоол идээрэй. Нүүрс ус нь бие махбод дахь энергийн гол эх үүсвэр бөгөөд тархи эсийг багтаасан эсэд түлшээр хангадаг. Энгийн бөгөөд нэг гр калори агуулдаг. Нийт илчлэгийн 45-65% нь нүүрс ус, 20-35% нь өөх тос байна. Өндөг, мах, далайн хоол гэх мэт бараг бүх бүтээгдэхүүн нүүрс устай ханасан байна. Хүнсний ногоо, ялангуяа төмс, эрдэнэ шиш, амтат төмс  болон вандуйнууд нь олон тооны сайн цардуултай нүүрс ус, түүнчлэн утаснуудтай. Жимс, хүнсний ногоо, шош, буурцаг, самар гэх мэт бүх ургамлын бүтээгдэхүүн нь гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Урьд нь дурдагдсаны адил, ханаагүй тосны хүчил нь цусан дахь холестерины түвшин, тэд ханасан болон транс өөх солих инсулинд мэдрэг сайжруулна. моно-ханаагүй болон polyunsaturated өөх: ханаагүй тосны хүчил хоёр ангиллын байдаг. avocados, самар, үр тариа, чидун, газрын самар, оливийн тос олдсон моно-ханаагүй.

Саяхныгоос хойш omega-3-ийн polyunsaturated fatty acids нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийг самар, маалингын үр, шар айраг, шар буурцаг, rapeseed зэргээс олж болно. Үүнээс гадна, бусад хоёр төрлийн өөх тос (EPA) ба docosahexaenone (DHA) нь зөвхөн зүрхний төдийгүй, жирэмсэн үед тархины тархины зохистой хөгжилд чухал ач холбогдолтой юм. Ахмад настанд танин мэдэхүйн алдагдлыг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг; үе мөчний үрэвсэл, шархлаат колит болон бусад үрэвсэлт өвчний шинж тэмдгүүдийг бууруулах. Эдгээр хүчил нь загас, туна загас, загас, хулд загас, хулд, содин, туна загас гэх мэт төрлийн загас агуулдаг.

Омега-6 нь polyunsaturated өөхний хоёр дахь хэлбэр юм. Омега-6 гэх мэт өөх тос ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнүүд: наран цэцгийн үр, Бразил самар, самар, самар. Зарим нь омега-6 эх үүсвэр: эрдэнэ шиш, наранцэцэг, гүнжидийн тос юм.


Өөх тосоор баялаг хоол хүнс: хүснэгт

Алтны хэрэглээний санал болгосон хурдыг тооцоолох боломжтой томъёо байдаг:

Нийт өөх (г) = нийт калорийн тоо x 30% = өдөрт "өөх тосны" калорийн тоо / 9.

2000 калори х 0.3 = 600/9 = 67 гр өөх тос.

Өдөр тутмын хоол хүнс нь хоногийн нийт калорийн 20-35% -ийг агуулдаг гэдгийг санаарай.

  Өөх тосоор баялаг хоол хүнс (хүснэгт)

Бүтээгдэхүүн (100 гр)

Нийт өөхний агууламж (g)Polyunsaturated fats (%)Уудаггүй өөх тос (%)Ханасан өөх тос (%)
Сало100 10 44 41
Corn тос100 51 30 14
Оливийн тос 100 10 73 14
Маргарин84 44 32 21
Нарсны самар68 60 20 7
Хушга68 69 18 8
Hazelnut64 10 79 7,5
Almonds56 25 62 8
Pistachios56 32 50 13
Хиамны бүтээгдэхүүн (пиперони)51 10 45 38
Попкорн44 46 34 10
Bacon (буцаж, ургамлын тосоор шарсан)41 11 45 39
Бүх сүүгээс цөцгийтэй тос40 3 24 66
Хиам (salami)40 11 45 37
Наргил модны (шинэ)36 2 6 86
Бяслаг (Cheddar)34 4 27 63
Төмсний чипс (давсалсан)33 15 40 41
Бяслаг (Parmesan)33 2 29 63
Шоколадтай сүү31 4 32 60
Богино өглөөний күүки28 18 41 36
Dark шоколад28 4 33 60
Сав боов24 16 42 49
Бяслаг (Mozzarella)22 3 29 63
Төмсний чипс (давсалсан, бага өөх тос)21 12 41 43
Croissant20 24 40 32
Фета20 3 20 67
Шар буурцаг19 49 19 12
Pasta (цагаан гурилаас)18 44 11 11
Гулзайлтын филетэй (шинэ)16 21 49 21
Үхрийн мах (түүхий)16 3 44 44
Sardine (газрын тос дахь бэлгэвч)14 36 34 21
Herring fillets13 21 42 25
Бяслаг, улаан лоолийн пицца12 18 31 45
Салмон булан (шинэ)11 28 40 9

Өөх тосоор баялаг хоол идэхээс бүү ай. Гэхдээ тэдгээрийг зөв сонгохдоо калорийн хэрэгцээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хоол тэжээл болон фосфатжуулсан өөх тос агуулсан хоолыг хангаж, ханасан ба транс тосны хэмжээг хязгаарлах.

Бүтээгдэхүүний баталгаатай тэжээллэг чанарыг харвал, "өөх" гэсэн гарчигтай харагдахгүй.

Энэ ангилал нь ханасан, полиэтатураци, моно-ханасан, транс тосны өөх тосны дөрвөн төрлийн багтаамжтай байдаг. Багц дээр бичсэн зүйлээс гадна өнөөдөр та бүхэн өөхийг хэрэглэхэд ямар сайн зүйл хэрэглэж байгааг мэдэх хэрэгтэй.

Ихэнх хүмүүс хэрэв их хэмжээний өөх тос агуулдаг бол энэ нь эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг. Харамсалтай нь энэ таамаглал нь үргэлж үнэн биш юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хошигнол шиг санагдаж болох боловч энэ өгүүлэл өөх нь юу болохыг ойлгоход туслах болно.

Энэ нийтлэлд та хэрэгтэй өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг олох болно. Эдгээр нь өөх тос ихтэй 13 хоол юм байх ёстойтаны хоолонд нэмэгдэх болно.

Өөх тосны тэжээллэг чанарыг ойлгохын тулд та эхлээд өөр өөр өөхний талаар ойлгох хэрэгтэй.

Тархины нийтлэг төрлүүд


Нүүрс усыг заримдаа macronutrients буюу шим тэжээл гэж нэрлэдэг.

Материалуудыг бас макро шим тэжээл гэж ангилдаг ба тэдгээр нь бас бие махбодид хэрэглэж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч, нүүрс ус гэх мэт бүх өөхлөгүүд нь адил тэжээлтэй байдаггүй. Үнэндээ зарим өөх тос, тухайлбал өөх тос зэрэг нь эрүүл мэндэд маш их хортой байдаг.

Үүний зэрэгцээ ханасан өөх, өөх тос нь түгээмэл хэрэглэгддэг хоёр төрлийн өөх тос байдаг бол моно-ханаагүй, polyunsaturated fats нь хүмүүсийг хамгийн ихээр айлгадаг. Энэ нь танд хэр сайн мэдээлэлтэй байгаагаас хамаарна.

Ихэнхдээ хүнсэнд хэрэглэдэг 4 төрлийн өөхийг харцгаая.


Хадгалах өөх тосны органик бодисууд нь дан ганц нүүрстөрөгчийн бонд юм. Ханасан өөхийг амьтнаас олж болно хүнсний ногооны өөх, тос, улаан мах, өндөг, самар.

Та ханасан тосны талаарх янз бүрийн мэдээллийг сонсож байсан байж магадгүй. Зарим судалгаагаар ханаагүй өөх тосны хэмжээ зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. бусад судалгаагаар ч, жишээ нь, зүрхний өвчин АНУ-ын холбооны хийсэн, ханасан өөх холестерин нэмэгдүүлэх, өдөр тутмын тунгийн биш, 10-аас дээш% нь хязгаарлагдмал байх ёстой гэж үзэж байна.

Үнэндээ тэдгээр судалгаа, төлбөрийн чадваргүй ханасан өөх нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлэх гэж нотлох баримт дүгнэсэн нь, энэ нь бас polyunsaturated нь ханасан өөх, тос, солих нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тэмдэглэсэн байна.

Үнэн хэрэгтээ, АНУ-ын Dietetics хороо саяхан үр дүн байна "Хоолны чиглэл 2015" хэвлэгдсэн байна хоол хүнсэндээ холестерин хэрэглээнд хязгаарлалт байх алба үгүй ​​бөгөөд шиг шинэчилсэн холестерин болон ханасан өөх талаар мэдээлэл. Мөн энэ нь өөх тос болон бусад өвчинтэй холбоотой болохыг нотлох баримт байхгүй тул ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Бүрэн хэмжээний тайланг эрүүл мэнд.

Энэ нь маш цочирдуулсан мэдээ юм. Учир нь бид өөх тос багатай хоол хүнс, холестериныг хэрэглэхийг үргэлж зөвлөдөг. Гэхдээ бид ирэх жил хоол тэжээлийн талаархи бүх зааварчилгааны зааврыг харах болно.

Би чамд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна, тиймээс чи өөх тосоос айхгүй байна. Манай жагсаалтад багтсан эрүүл хоол хүнс нь ханасан өөх тос агуулдаг. Байгалийн ханасан өөх тос маш их хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ нөгөө талаас хөлдөөсөн өөхний өөхөн ханиалга (жишээ нь, гахайн хайруулын дараа) болон бусад хортой бүтээгдэхүүнүүдэд ханасан ханасан өөх тос байдаг.

Зарим хүмүүс хоол хүнс, хортой хоол хүнс хэрэглэх нь хэвийн гэж үздэг. Мэдээж хэрэг, эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь зөвхөн ханасан өөх тосны агууламжтай байдаг. Гэсэн хэдий ч бид суралцах хэрэгтэй байгаа гол зүйл бол ханаагүй өөхний сайн агуулга бүхий бүтээгдэхүүнийг муу зүйлээс ялгах явдал юм.

Транс өөх


Хайлмал өөхний талаар ярих нь транс тосны өөх муутай хоол хүнс, жишээлбэл, гүн шарсан хоол, шарсан хоол хүнс, төмсний чипс, хөлдөөсөн пицца, олон төрлийн сүүний тос гэх мэт.

Транс өөх нь галзуу эрдэмтдийн тос юм. Mayo Clinic-ийн хэлснээр транс өөх тосыг бий болгох ургамлын тос   Устөрөгч нэмэгдэх бөгөөд энэ нь өрөөний температурт хатуу болгодог. Энэ нь бас ханасан өөх тосны синтезээр хийгддэг зүйл юм.

Үр дүнд нь устөрөгчжүүлсэн тос байна. Яагаад гэвэл та энэ үгийг өмнө нь сонссон байх Эдгээр тосыг дараах шалтгаанаар хэрэглэдэг.

  1. Тэд бусад тос шиг үе үе өөрчлөгдөх шаардлагагүй (Mac Donalds гэх мэт түргэн хоолны газрууд дахь гүн гүнзгий шаргуу байдлыг бодоод үзээрэй)
  2. Тэд удаан хугацаагаар хадгалагддаг
  3. Тэд байгалийн тосоос хямд байдаг
  4. Тэд бидэнд сайхан амт өгөх болно

Хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тосыг үргэлж зайлсхийх хэрэгтэй. Гэхдээ бүх транс өөхыг таны хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй. Тийм ээ, хөлдөөсөн пицца, франц шарсан төмсээс юуг нь зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ доорхи жагсаалтад багтсан бүтээгдэхүүний хэсэг нь таны цэсэнд заавал байх ёстой.

Удаан задраагүй өөхлөг


Тиймээс, бид таны хоолонд үргэлж байх ёстой дараагийн шаардлагатай бодисод хүрсэн. Полиэтатурацидсан өөх тос зэрэг моно-ханасан, "сайн өөх" гэж ангилагдана.

Эхлүүлэгчид нь моно-ханаагүй тосны нэг давхар нүүрстөрөгчийн бонд агуулсан байдаг. Энэ холбоо нь ханасан өөхийг бодвол бага нүүрстөрөгч шаардагддаг бөгөөд ихэвчлэн устөрөгчтэй бонд юм.

Ханасан өөхтэй адилгүй, моногүйжүүлсэн өөх нь өрөөний температурт шингэн байдаг. Үүнийг санахын тулд чидуны тосыг төсөөлөхийн тулд маш их хэмжээний моногүйжүүлсэн өөх тос, ханасан тос багатай байдаг. Тиймээс, ургац хураах үед чидуны тос нь хатуурдаггүй. Гэсэн хэдий ч, илүү ханасан өөх тосны кокосын тос нь өрөөний температурт бэхждэг. Ихэнх ханасан ба моногүйжүүлсэн өөх тосны тосонд агуулагдах тосны хоорондын ялгааг санах нь хамгийн хялбар арга юм.

Эцэст нь, сүүлчийнх.

Полунктатчилсан өөх тос


Полунжетжсан өөх хоёр буюу түүнээс дээш давхар нүүрс ус агуулж байдаг.

Полунгүйжүүлсэн өөх тосыг жишээ нь наранцэцэг, гүргэмийн тос, эрдэнэ шишийн тос зэрэгт хэрэглэдэг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг мөн устгах ёстой. Гэхдээ эдгээр тосыг хулд, самар, маалингын үр зэрэг эрүүл хоол хүнсээр олж авч болно.

Полунхахарат өөх тосыг зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг нь бидний бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг хэлэх нь чухал юм. Хамгийн багадаа тэн хагас нь та бидний жагсаалтаас олж болно.

Оноша-3 болон омега-6 тосны хүчлүүд нь хоёр төрлийн polyunsaturated fats байдаг. Тэдгээр нь солигдох боломжгүй тул бид тэдгээрийг хоол хүнсээр хүлээн авах ёстой.

Одоо та бүх 4 төрлийн өөхний талаархи санаа байна, бид аль бүтээгдэхүүнийг авч болох талаар ярилцаж болно.

Ашигтай өөх: хайх бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хамгийн гол нь хоол хүнс нь омега-3-д голчлон агуулагдаагүй, polyunsaturated fats хоёрын аль алиныг нь авах хэрэгтэй. Өнөө үед эдгээр хоёр төрлийн өөхийг өдөр тутмын хэрэгцээнд тохирсон гэж үздэг. Манай жагсаалтанд байгаа зарим хоол хүнс нь ханасан тосны агууламжтай байдаг боловч боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс илүүтэйгээр эдгээр бүтээгдэхүүнд наалддаг.

Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмийн өндөр өөх агуулгаар нэмэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хоолны дэглэм дэх өөх тос өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг нэвтрүүлэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа хооллож эхлэх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та өөх тосны хэрэглээний түвшинг ихэсгэж байвал нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг бууруулна.

Гэхдээ одоо бид ийм нарийн ширийн зүйл хийхгүй. Зүгээр л санаж байгаарай. Хэрэв та маш их өөх тосыг идсэн бол патти идэж болохгүй.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн


Тараг Анагаах ухааны АНУ-ын Үндэсний номын сангаас эрдэм шинжилгээний дагуу, пробиотик болон амьд соёлыг ашиглан боловсруулалт сайжруулах, мөн жингээ туслах болно тусалдаг.

Шим тэжээлийн ачаар тараг эрчимжүүлж, кальци, уургийн тунг өгдөг.

Тараг худалдаж авахдаа болгоомжтой байгаарай. Бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийн тулд шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Зөгийн сүү, зөгийн бал, шинэ нэрс, шанцай гэх мэтийг дуртай байдлаар нь тарих нь зүйтэй.


Бяслаг нь уураг, кальци, эрдэс бодисын маш сайн эх сурвалж бөгөөд хоолны дуршилыг хянах хамгийн үр дүнтэй юм.

Алан Aragon нь Хоолны болон эрэгтэй багш жин хяналтын нэг удаа хэлсэн нь: "ердийн тосны бяслаг нь уураг, өөх, тос, хослол нь маш баян юм ... Үүний үр дүнд, өөхний зууш бяслаг цагийн турш таны сонирхлыг байг байх; Энэ нь дараагийн хичээлүүдэд хэрэглэгчид маань хэрэглэсэн хоол хүнсний хэмжээг бууруулдаг болохыг би олж мэдлээ. "

Энэ нь хэтэрхий өөхөн хоолоор дүүрэн тул хэсэг хэсгүүдийг анхаарч, шаардлагатай бол тохируулна.

Газрын тос


Жагсаалтад хамгийн ойр орших хоёр бүтээгдэхүүн дээр дурьдсан байгаа ч гэсэн дурдах хэрэгтэй. Оливийн тос нь бусад тосоос илүү ханасан өөх тосны агууламжтай байдаг хэдий ч түүний тэжээллэг тэтгэмж нь энэ сул талыг давж гардаг.

Энэ бүтээгдэхүүн юу вэ?

Судалгааны үр дүнд оливын тос нь олон антиоксидант агуулдаг болохыг тогтоожээ. Оливийн тос нь хорт хавдрын эсийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлж, улмаар үхэлд ч хүргэж болно. Энэ нь мөн үрэвслийн эсрэг шинж чанартай хүчтэй бөгөөд полифенол (oleacansal) гэж нэрлэгддэг. Oleacansal нь үрэвсэл, өвдөлтийг шууд чиглүүлж, АДШЭЦХ-ийн эмчилгээний бэлдмэлүүд боловч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.

  1.   Кокосын тос


Кокосын тос гэж юу вэ?

Кокосын тос нь холестериныг сайжруулж, эрчим хүчний сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.

SFGate-д өгүүлснээр: "Кокосын тос нь эрчим хүч үүсгэхэд шууд ашиглагддаг триглицеридын дунд гинжийг агуулдаг."

Эрчим хүчийг түргэсгэх дургүй хүн хэн бэ?

Nuts болон үрийг


Nuts нь маш их энерги өгдөг учраас гартаа байнга хэрэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ самартай холбоотой гол асуудал бол тэд маш их хэмжээний өөх тос агуулж байдаг тул хэсэгчилсэн хяналт нь заавал байх ёстой. Өөрсдийгөө хязгаарлана уу, учир нь эдгээр залуус хэтэрхий хялбар бөгөөд идэвхитэй иддэг!

Тэдний 100 граммаас өөхөн дээр самрын агууламжийг энэ жагсаалтыг харцгаая.

  • Бүйлс: 49 грамм өөх тос, өөх тосны калоритийн 78%
  • Бразил Nut: 66 г өөх тос, калорийн илчлэгийн 89% нь өөх тосоос гардаг
  • Мексик: 44 г өөх тос, өөх тосны калори 67%
  • Hazel: 61 г өөх тос, калорийн 86% нь өөх тос юм
  • Макадами: 76 гр өөх тос, калори 93% нь өөх тос юм
  • Pecan: 72 гр өөх тос, өөх тосны калорийн 93%
  • Нарсны самар: 68 г өөх тос, жингийн 87% нь өөх тос юм
  • Pistachios: 44 г өөх тос, өөх тосны калоритийн 72%
  • Волнат: 65 г өөх тос, калорийн 87% нь өөх тосоос гардаг

Энэ жагсаалт нь самар идэхийг хориглох ёсгүй бөгөөд харин зарим самар хэрэглэх нь зайлшгүй гэдгийг батлах ёстой.


Үрийг самар гэж тооцож болно: эдгээр нь ашигтай, хэрэгцээтэй боловч бага хэмжээтэй байдаг.

Хамгийн сайн үр үржүүлэгчдийн зарим нь:

  1. Chia үр
  2. Маалинга үр (газар)
  3. Хулууны үр (давсгүй, шарсан)
  4. Sunflower үр (давсгүй, шарсан)

Өндөр өөх тос агуулдаг хэдий ч chia үрийг маш ашигтай байдаг. Шударга маалингын үрийг мөн шаардлагатай бөгөөд тэдгээр нь chia үрнээс бага зэрэг өөх агуулдаг. Маалинга үр нь шилэн эс, антиоксидант, чухал Омега-3 тосны хүчлүүд юм.

Заримдаа хулуу үрийг хэрэглэснээр антиоксидантыг авах бөгөөд магнийн хэрэглээний зөвлөмжийн 50% -ийг авах болно. Мерниус нь яс, шүдний эдийг хадгалах, зүрхний үйл ажиллагааг хангахад амин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж мэдэгдэж байна. Энэ нь цусны судасыг сулруулж, сайн хооллолтыг баталгаажуулдаг.

Наран цэцгийн үрийг нь антиоксидант, ба амин хүчлүүдээр баялаг байдаг. Эдгээр үрийг таны хоолны дэглэмийн зайлшгүй чухал хэсэг болох ёстой гэдгийг хэлэхэд аюулгүй байна.

  1. Nut оо


Шинж чанар нь самартай төстэй байдаг. Nutrition оо бол зайлсхийх ёстой хоол хүнсний нэг юм. Гэсэн хэдий ч, бид самар сонгож байгаа мэт зөв самар зуурмаг хийх хэрэгтэй. Би чамайг мэдэхгүй байна. Гэхдээ би бүйлс, самар цөцгийн тосыг хамгийн дуртай.

Селиллийг иш хайчилж, бүйлсний тос нэмж, чихэрлэг үзэм оронд нь Маалинга эсвэл chia үрийг бага зэрэг үрийг цацаж.

Хүнсний ногоо

  1. Авокадо


Хэрвээ энэ нь маш их өөхлөгөөр хооллож байвал хярс нь таны хамгийн сайн найз юм.

Зөвшөөрөгдсөн тэжээллэг чанарыг харж болно. Эвэрлэгийн дундаж хэсэг нь дундачийн сальгын 1/3 орчим байх ёстой. Хэрэв та бүх төрлийн салаа идвэл 250 калори, 22.5 грамм өөх тос авах болно. Мэдээжийн хэрэг, бүх төрлийн салстыг идэх нь зүйтэй юм. Яагаад гэвэл энэ нь өөх тосны хамгийн сайн хэлбэрүүдийн нэг болох моно-ханасан өөх тосны 71% -ийг агуулдаг.

Та ногооны салат, шилэн, уураг 20 амин дэм, эрдэс олох болно, омега-3, 4 гр нийт нүүрс ус, болон бэлэн нүүрс ус нь ойролцоогоор 1.2 гр, ингэснээр ногооны салат нүүрс усны ядуу байна. Эдгээр бүх давуу талууд нь маш их хэмжээний өөх тос агуулдаг зайлшгүй бүтээгдэхүүнийг бүрдсэн салхи юм.


Хэдийгээр Чидун маш их өөх тос агуулдаг боловч тэдгээр нь маш их хэмжээний моногүйжүүлсэн өөхийг агуулсан байдаг тул чидун нь ямар ч хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт юм.

Өмнө дурдсанчлан, моно-ханаагүй өөх тосны өндөр хэмжээ, цусан дахь сахарын түвшин хүчин тэнцвэржүүлэх цусан дахь холестерин бууруулах, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийг багасгахын тулд холбоотой байж болох юм.

Мал аж ахуй


Өндөг, холестерины түвшин өндөр байгаа ч өөх тос нь бас нэмэгддэг.

Ихэнх өөх нь шар юм. Ихэнх хүмүүс өөхлөгөөр хязгаарладаг хоолны дэглэм нь зөвхөн уураг иддэг. Ганц асуудал бол майон дахь бүх өөх тосыг орлуулах боломжгүй юм.

Нэг том өндөгтэй, ханасан өөх тосны 1.6 г, натрийн флюсацитай тосны 0,7 гр, 2 гр натрийн өөхөнд агуулагдах өөх тос олдсон байна. Ашигтай өөх тосоос гадна та мөн витамин, эрдэс бодисыг авч, бодисын солилцоогоо сайжруулах болно.


илүү гарсан улаан мах хэрэглэх, улмаар цусны судасны уян хатан бууруулах, 2 хэлбэрийн чихрийн шижинтэй эрсдлийг нэмэгдүүлж, Альцгеймер өвчний, төмөр түвшин нэмэгдэхэд хүргэж болно.

Гэсэн хэдий ч, долоо хоногт 2-3 удаа хоол идэх нь махан биед ашигтай байдаг

LiveStrong нь зөв махыг худалдан авах хэрэгцээг харуулав. Зарим хэсэг нь илүү ханасан болох өөх, холестерин, харин бусад нь, жишээ нь, гарч огтлох онд шаардагдах хэмжээнээс илүү эрүүл өөх байдаг. Та жигнэмэг махыг сонгож болно.


Загасны тосыг их хэмжээгээр худалдан авахын оронд өөх тос, загас, загас, загас, загас зэрэг загасыг хэрэглэх нь зүйтэй.

Эдгээр загас их хэмжээний уураг, омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг.

Нийгмийн эрүүл мэндийн Харвардын сургуульд дагуу: "оролцогч хэдэн зуун мянган агуулсан 20 судалгаа шинжилгээ, нэг эсвэл хоёр өөхлөг загас trehuntsievyh долоо хоногт нэгж нь хүнсний хэрэглээ нь тогтоогджээ - хулд, май, загас, sprat болон сардина загас - 36% -иар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг ".

Жин хасах үед эрүүл тос агуулсан бусад бүтээгдэхүүн


Тиймээ, шоколад нь зөв бүтээгдэхүүн болох шоколад юм. Шоколадыг 70% -ийн какаоны хамгийн бага агуулгаар сонгохдоо маш сайн шим тэжээлийг гаргаж чадна.

Klivelendskoy онд клиник какао цөцгийн тос олж өөх ийм oleic хүчил, өөх тос, avocados, эсвэл чидун жимсний тос олж болно төстэй моно-ханаагүй юм шиг, шоколад үйлдвэрлэх ашигласан болохыг тогтоожээ.

Өөх тосоос гадна шоколад нь флавоноидын бүлгийн агууламж, антиоксидант бүлэгт агуулагддаг.

Шоколад идэх үед таны бие дараахь ач тусыг хүртэнэ.

  • Илүүдэл холестерол бууруулах
  • Зүрх, артерийн цусны урсгал нэмэгдэнэ
  • Цусны даралт бага
  • Цусны бүлэгнэлтийн эрсдэл буурсан
  • Сэтгэлийн байдлыг сайжруулна

Хар шоколад нь өдөрт шаардлагатай шоколад юм.

Хэдийгээр өөх тос агуулсан "өөх тос" -ыг сонирхдог ч гэсэн бэлхүүсийг нь мэдэрдэг шиг тийм ч аймшигтай биш юм. Ашигтай өөх тос - амьтан, ногоо - эсрэгээр.

Ямар хоол нь бага, өөх тос ихтэй вэ? Тэдгээрийн аль нь ашигтай, аюултай вэ? Унших.

Угсаатны хоол, энэ нь 30 орчим хувийг эзэлдэг өдөр тутмын тэтгэмж  хүн хүний ​​илчлэг. 1 грамм өөх тос - 9 калоритой. Энэ нь "өөхгүй" хоол хүнс, хоолны дэглэмийг ойлгох уу?

Бид хэрхэн жинг нэмэгдүүлдэг вэ?

Хэрвээ илүүдэл илчлэг байвал та өөх идэх болно. Хэрэв бага - жингээ хасах. Өөх нь тарга хүч, нүүрс ус байгаа эсэх нь хамаагүй. Өнөөдөр та нарын хэрэглэдэггүй бүх илчлэгүүд маргааш бэлхүүс (эсвэл таны бие өөхийг хадгалах дуртай газар) байх болно. Хортой, ашиг тустай, амьтан, ургамлын зүйл - хоол хүнсэнд хэрэглэдэг бүх илүүдлийн өөх "хувьцаа" болно. Өөх тос, нүүрс ус нь бидний тарган биш, харин хэт идэж болдог.

Дэлгүүрт байдаг хоолны дэглэмийн дагуу тэд өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй хүнсний бүтээгдэхүүнийг борлуулдаг. "0% өөх" гэсэн бичээс нь бүр өөх тосыг агуулж чадахгүй, чадахгүйд хүртэл хэрэглэдэг. Ийм бичээсийг зах зээлд гаргаснаар бүтээгдэхүүнээ илүү сайн борлуулахыг хичээдэг. Хэрэв та бага өөхний тараг савлагааны найрлагаыг харвал - тэдэн дэхь калори нь ердийн (элсэн чихэрээр хийсэн) хэмжээгээр илэрдэг. Мөн жингийн алдагдал нь хамгийн чухал зүйл бөгөөд хичнээн хэмжээний өөх тос хүнс агуулдаггүй.

Өөх тос ихтэй хоол

Хүнсний ногоо, амьтны өөх

Хүнсний ургамлын гаралтай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь самар, үр, ургамлын тос, бүрдсэн хүнсний ногоогоор гардаг бүтээгдэхүүн юм.

Амьтны гаралтай түүхий эд нь мал, амьтдын гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Үүнд: мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг, цөцгийн тос.

Малын өөхийг агуулсан бүтээгдэхүүн

Хүнсний бүтээгдэхүүн Тос, г (100 г бүтээгдэхүүн тутамд), g
Масло, гахайн өөх 80-аас дээш
Бяслаг, өөх тос (20% -аас илүү), гахайн мах, нугас, галуу, могой, тамхи татдаг хиам, бүрдсэн 20-40 хүртэл
Өөх ааруул (10%), тос, зайрмаг, хурга, үхрийн мах, тахиа (шинь, хиам), өндөг, бага өөх тос, хулд, загас, загас, түрс 10-с 19 хүртэл
Сүү, кофег, гэрийн бяслаг (4-9%), сүү мөхөөлдөс, хурга, үхрийн мах, ягаан хулд, мэлхий, туна загас 3-аас 9 хүртэл
Сам хорхой, загасны мах, загасны мах, тахианы хөхний, 2-оос бага
Бяслаг, сод, кофег кофег, далайн амьтан, сагамхай 1г-ээс бага

Хүнсний ногоо агуулсан бүтээгдэхүүн

Хортой, эрүүл өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн

Ашигтай өөх тос

Хэрэв та хамгийн бага өөх бууруулах бол, Хэрэв та удаан байх болно, эрүүл мэндийн асуудал байх болно (ялангуяа охид, сарын тэмдгийн мөчлөг алдаж болзошгүй дунд, эрэгтэй нь - сургалт эрчим хүч нь зөвхөн дутагдалтай, харин бэлгийн дур хүсэл буурах).

Эрүүл өөх тос агуулсан хоол

Хортой өөх тос

Энэ нь бүгд транс өөх, илүүдэл ханасан өөх юм.
Транс-өөх тос  - Маргарин, газрын тосны бүтээгдэхүүн (шарсан төмс г.м), дэлгүүрийн бялуу (зууш, пицца, чипс г.м)
  Транс өөх агуулсан гэдэсний бүтээгдэхүүн: зүрхний өвчин, цусны судас, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, архаг үрэвсэл, таргалалт, магадгүй хавдар. Транс тосны бүх өөх нь аюултай. Тэднийг ашиглахын тулд - Энэ нь тоосго байшин, дотор хөндий дотор барих vseravno юм. Мөн бидний бие - барилгын зориулалттай материал нь найдвартай байх ёстой.

Ханасан өөх тос  - Энэ нь өөх тос, тахианы арьс, өөх тос, цөцгийн тос, гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл эдгээр өөхлөгүүд нь хортой биш бөгөөд хоол хүнсээр (7-10% өдөр тутмын илчлэг). Гэхдээ ханасан өөхийг хэт их иддэг бол калорийн нийт хэрэглээ өндөр болно. Үр дүн нь илүүдэл жинтэй, хамгийн сүүлийн арга нь хэт таргалалт, түүнтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудал юм.

* хэрэв та хэтэрхий их хэрэглэдэг бол